Jakie są dla mnie najlepsze ćwiczenia?
Co powinienem jeść, żeby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty?
Co mam robić ,żeby żyć jak najdłużej?
Czy to, co słyszałem to z pewnością prawda?
Cardio w czasie izolacji – trening dla osób początkujących i/lub otyłych. Kilka zasad treningu cardio jaki należy wykonywać w domu: Trening ma podwyższać nasz puls (ilość uderzeń serca w ciągu minuty). Proponuję puls na poziomie 70% pulsu maksymalnego. Dla osoby mającej 30...
Co jeść jak jesteśmy głodni? Co jeść aby zmniejszyć apetyt? W ostatnim wpisie dowiedzieliście się czym jest głód i apetyt oraz jak dochodzi do regulacji podaży w naszej diecie. Pokrótce przypomnę, że głód jest to sam proces fizjologiczny determinujący poszukiwanie pokarmu, zależny od naszych...
Czy sama aktywność fizyczna wystarczy żeby schudnąć? Większość osób próbowała kiedyś schudnąć. Większość osób zaczyna od zwiększenia wydatku energetycznego poprzez podjęcie dodatkowej aktywności fizycznej takiej jak bieganie, jazda na rowerze, gry zespołowe czy ćwiczenia na siłowni. Wraz z upływem czasu zauważalne są coraz mniejsze...
Co musimy zrobić ,żeby schudnąć? Wartość energetyczna diety to bardzo ważny wskaźnik, zwłaszcza dla osób, które chcą schudnąć. Do utraty masy ciała niezbędny jest ujemny bilans energetyczny czyli moment, kiedy wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi mniej energii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na nią. W...
Czym jest niedoczynność tarczycy? Niedoczynność tarczycy to choroba, która dotyczy gruczołu tarczowego. Narząd ten odpowiada głównie za produkcję dwóch hormonów, trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Ich poziom regulowany jest na zasadzie sprzężenia zwrotnego przez podwzgórze i przysadkę mózgową, utrzymując homeostazę czyli równowagę hormonalną. Pierwszym badanym...
W moim rankingu na podium stanęły 3 ryby: Makrela Łosoś Śledź Co wartościowego zawierają ryby? Spożywane ryby powinny zawierać dużo tłuszczu, ponieważ to w nich znajduje się najwięcej kwasów omega 3. Kwasy omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają prozdrowotnych kwasów...
Czym jest doping? Doping jest to wykorzystywanie zabronionych metod poprawy wydolności oraz możliwości sportowca w celu uzyskania lepszych rezultatów treningowych. Najczęściej z dopingiem mamy do czynienia w kontekście stosowanych substancji, zazwyczaj leków lub narkotyków, zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (World Anti-Doping Agency, WADA). Najpopularniejszymi stosowanymi...
O zapotrzebowaniu na białku pisałem w poprzednim artykule. W polskiej literaturze często mówi się o negatywnym wpływie nadmiaru białka w diecie. Najczęściej możemy przeczytać o obciążeniu nerek, wątroby, demineralizacji kości, zaparciach, odwodnieniu. Nowe metody badawcze pozwoliły zakwestionować niektóre z nich. Białko a demineralizacja kości Przykładem...
Czym jest białko? Białko jest składnikiem odżywczym wstępującym w diecie. Pełni ono wiele funkcji w organiźmie. Z punktu widzenia składu ciała dostarczenie odpowiedniej ilości białka prowadzi do rozwoju masy mięśniowej oraz redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli dostarczymy białka zbyt mało lub zbyt dużo może to...
Czym jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna czyli tak zwana ketoza jest to sposób żywienia, który poprzez modyfikację proporcji składników odżywczych wpływa na zmianę metabolizmu substratów energetycznych w naszym organizmie. W diecie mieszanej głównym źródłem energii dla organizmu jest glukoza natomiast w diecie ketogenicznej organizm...
Podczas Mistrzostw Polski Kobiet, Mężczyzn i Par w Kulturystyce i Fitness organizowanych przez Polski Związek Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego razem z zespołem dietetyków prowadziliśmy badania nad składem ciała i sposobem żywienia zawodników występujących w kulturystyce mężczyzn, kulturystyce klasycznej, fitness plażowy mężczyzn. We współpracy z...
Dla wielu osób skoncentrowanych na kształtowaniu sylwetki, poprawie samopoczucia lub stanu zdrowia, dowodem na udany trening są zakwasy na drugi dzień. O tym czym są zakwasy i skąd się biorą pisałem w poprzednim artykule. Sam bardzo lubię czuć mięśnie po wykonaniu intensywnego treningu. Jednak występowanie...
Co to są zakwasy? Zakwasy jest to określenie potoczne, dotyczące odczuwania bólu mięśni po wykonanym treningu. Podczas treningów, w których zachodzi metabolizm beztlenowy, takich jak np. podnoszenie ciężarów, sprinty itp. Dochodzi do produkcji kwasu mlekowego w mięśniach, którego działanie ma miejsce do kilku godzin po...
Pozytywne samopoczucie po treningu występuje u większości osób. Częstym sposobem na rozładowanie stresu lub poprawę nastroju są intensywne ćwiczenia. Prawidłowy sposób żywienia pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Czy takie zależności zachodzą również w chorobie jaką jest depresja? Depresja w kontekście nastroju Depresja społecznie jest...
Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się stosując metaboliczny równoważnik zadania MET (Metabolic equivalent of task). Umownie 1 MET uważany jest za równoważnik 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę i odpowiada mniej więcej wydatkowi 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Stąd należy brać...
Woda – naturalny spalacz tłuszczu! Woda pełni wiele funkcji w organizmie. Głównie jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej co w terminologii ludowej oznacza między innymi oczyszczanie lub odkwaszanie organizmu [1,2]. Co więcej woda pozytywnie wpływa na skład ciała zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej....
Z wyników badań, których jestem współautorem, opublikowanych w International Journal of Environmental Research and Public Health 2020, wynika, że 12,4% dzieci ma niedowagę. O niedowadze mówimy, gdy Indeks Masy Ciała (BMI) w przypadku dorosłych wynosi poniżej 18,5 kg/m2. W przypadku dzieci klasyfikacja masy ciała odbywa...
Już ponad miesiąc czasu od zamknięcia klubów fitness. Zdecydowana większość osób odnotowała spadki masy mięśniowej, dla niektórych jest to prawdziwy dramat. W przeciwieństwie do mięśni, tkanka tłuszczowa zwiększa swój rozmiar w odpowiedzi na brak ruchu oraz nadwyżkę kalorii w diecie. Zmiana proporcji pomiędzy opisanymi strukturami...
Z doniesień naukowych wynika, że przyczyną małej ilości spożywania produktów pełnoziarnistych są ich mierne walory smakowe, niskiej dostępności oraz jakości sensorycznej (ciemny kolor, gruboziarnistą i wysuszoną strukturę). Dlatego chciałem Wam zaproponować smaczne oraz zdrowe produkty zbożowe, dostępne w polskich sklepach, takich jak Lidl, Biedronka oraz...
Jakie owoce są najlepsze? Ranking owoców (zawartość błonnika, zawartość substancji bioaktywnych, niska wartość energetyczna, dostępność w Polsce): Malina Truskawka Aronia Porzeczki Grejpfrut Zestawienie własne. Składniki odżywcze, błonnik oraz wartość energetyczna na podstawie tabel Instytutu Żywności i Żywienia. Zawartość polifenoli na podstawie artykułów naukowych. Owoc...
Na tę chwilę nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność stosowania określonych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin, które chronią przed koronawirusem – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Możemy jednak zadbać o odporność naszego organizmu prawidłowym sposobem żywienia. Moje propozycje znajdziecie w krótkim nagraniu wideo. Wielu...
Bilans energetyczny w okresie obniżenia odporności W okresie zwiększonego ryzyka zachorowań należy prawidłowo dobrać wartość energetyczną diety oraz ilość aktywności fizycznej. Osoby o prawidłowej masie ciała powinny skoncentrować się na dostarczaniu ilości kalorii w diecie na poziomie całkowitej przemiany materii (CPM) lub wprowadzić lekko dodatni...
Trening może wpłynąć zarówno negatywnie jak i pozytywnie na układ odpornościowy. Wykonanie treningu prowadzącego do zbyt dużych mikrouszkodzeń mięśni i/lub przetrenowania powoduje spadek odporności. W sytuacji, gdy wykonamy zbyt intensywny trening, komórki układu odpornościowego migrują do mięśni w celu regeneracji uszkodzonych tkanek. W organizmie wrasta...
Czym jest otyłość? Otyłość jest chorobą przewlekłą (ICD-10: E66), ze skłonnością do nawrotów. Charakteryzuje ją nadmierny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka, prowadzący do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego. Otyłości współtowarzyszą choroby takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, a w konsekwencji zawały oraz udary mózgu....
Iryzyna jest hormonem produkowanym głownie przez mięśnie i tkankę tłuszczową podskórną. Odgrywa ona kluczową rolę w brązowieniu białej tkanki tłuszczowej, w konsekwencji przeciwdziała odkładaniu się tłuszczu, rozwojowi otyłości oraz poprawia stan metaboliczny organizmu, wpływając pozytywnie na stan zdrowia. Rycina 1 (Arhire 2019) Niska temperatura...
Asprozyna jest nowo odkrytym hormonem tkanki tłuszczowej, czyli adipokiną. Została odkryta podczas badań nad rzadką chorobą genetyczną zespołem Wiedemanna-Rautenstraucha (NPS), w której oprócz wielu różnych zaburzeń takich jak upośledzenie umysłowe oraz zaburzenie wzrostu w życiu płodowym, dochodzi do zaniku tkanki tłuszczowej. Figura 1 (Duerrschmid 2017)....
