Cardio w czasie izolacji – trening dla osób początkujących i/lub otyłych.
Kilka zasad treningu cardio jaki należy wykonywać w domu:
Trening ma podwyższać nasz puls (ilość uderzeń serca w ciągu minuty).
Proponuję puls na poziomie 70% pulsu maksymalnego. Dla osoby mającej 30 lat: (220-wiek)*0,7, czyli (220-30)*0,7=133, czyli puls powinien wynosić około 133 uderzenia serca na minutę. Jest to tętno, podczas którego możemy rozmawiać, ale komunikacja staje się dla nas utrudniona (pojawia się zadyszka).
Trening powinien być ciągły.
Nie wykonujemy odpoczynków w trakcie ćwiczeń, nie robimy przerywników typu brzuszki, rozciąganie itp. Puls w czasie ćwiczeń cardio cały czas powinien wynosić 70% tętna maksymalnego +- 10 uderzeń serca na minutę.
Należy różnicować ćwiczenia.
Różnorodność ćwiczeń, zamienianie ćwiczeń w ciągu jednej jednostki treningowej daje możliwość odpocząć mięśniom jakie do tej pory pracowały. Nadmierna eksploatacja tych samych mięśni w określanym ćwiczeniu wiąże się z ryzykiem wystąpienia mikro uszkodzeń mięśni oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Można wykonywać np. 1 minutę biegu bokserskiego, następnie 30 sekund step touch i znowu bieg bokserski.
W przypadku osób poczatkujących oraz otyłych nie wprowadzamy ćwiczeń o dużej intensywności.
Wprowadzenie ćwiczeń typu wyskoki, wykroki, przeskoki itd. zwiększa ryzyko uszkodzenia kolan, dyskopatii oraz wystąpienia mikrouszkodzeń mięśni. Takie elementy treningu mogą stosować osoby zaawansowane o prawidłowej masie ciała (wyjątkiem są oczywiście osoby, których BMI wskazuje otyłość lub nadwagę jednak tkanki tłuszczowej jest w normie).
Koniecznie rozciągnij się po treningu!
Po wykonaniu treningu cardio koniecznie rozciągnij:
- Pośladki
- Uda
- Łydki
- Tył uda (mięsnie dwugłowe)
- Pachwiny (przywodziciele)
