Co i ile jeść w okresie obniżonej odporności?

16 Mar Co i ile jeść w okresie obniżonej odporności?

Bilans energetyczny w okresie obniżenia odporności

W okresie zwiększonego ryzyka zachorowań należy prawidłowo dobrać wartość energetyczną diety oraz ilość aktywności fizycznej. Osoby o prawidłowej masie ciała powinny skoncentrować się na dostarczaniu ilości kalorii w diecie na poziomie całkowitej przemiany materii (CPM) lub wprowadzić lekko dodatni bilans energetyczny.

Jak obliczyć bilans energetyczny w okresie obniżonej odporności?

Wzór na obliczenie całkowitej przemiany materii dla osób w wieku 18-30 lat:

CPM (całkowita przemiana materii) = PPM (podstawowa przemiana materii) * PAL (współczynnik aktywności fizycznej) [kcal/dziennie]

PAL = 1,1 – jeśli wykonujesz pracę siedzącą i masz niski poziom aktywności fizycznej. W obecnym okresie najprawdopodobniej większość z nas może zastosować taki przelicznik.

PPM

Mężczyźni: 15,057 * waga + 692,2 [kcal/dzień]

Kobiety: 14,818 * waga + 486 [kcal/dzień]

Czyli jeśli jesteś mężczyzną w wieku 30 lat i ważysz 85 kg, nie jesteś aktywny fizycznie to spożywaj ok. 2200 kcal. Jak jesteś kobietą ważącą 65 kg dostarczaj ok. 1700 kcal w diecie.

Jeśli jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej lub chcemy zdecydowanie poprawić możliwości treningowe, możemy zachować dietę o wysokiej wartości energetycznej.

Szczególną ostrożność należy zachować, gdy jesteśmy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Długotrwały proces odchudzania (utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego organizmu) zwiększa ryzyko zachorowań poprzez zmniejszenie odporności. Wprowadzenie zbyt dużego deficytu energetycznego organizmu (zbyt dużo aktywności fizycznej i/lub zbyt mała wartość energetyczna diety) zdecydowanie negatywnie wpływa na układ immunologiczny, między innymi poprzez hormon tkanki tłuszczowej – leptynę. Leptyna zwiększa aktywność oraz produkcję komórek układu odpornościowego, wpływa na ich metabolizm mobilizując je do wytworzenia większej ilości przeciwciał oraz substancji toksycznych dla między innymi wirusów.

W przypadku osób otyłych zaleca się utrzymanie lekko ujemnego bilansu energetycznego (np. na poziomie -200 kcal w stosunku co całkowitej przemiany materii).

Na każdą godzinę treningu należy zwiększyć wartość energetyczną diety o 300 kcal. Przykładowym posiłkiem po treningowym mogą być 2 banany i jogurt wysokobiałkowy 150 g lub kasza jaglana z borówkami i serkiem wiejskim light.

W jakiej postaci dostarczyć kalorie?

Dobrą propozycją jest wybór produktów zgodnie z piramidą żywienia dla sportowców, opracowana przez Szwajcarskie Stowarzyszenie Żywieniowe.

Przede wszystkim należy pić jak najwięcej wody i napojów bez cukru takich, jak herbata oraz zwiększyć ilość zup warzywnych. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, najlepiej mało przetworzone. Owoce niskokaloryczne jedzmy w ciągu dnia, natomiast wysokokaloryczne po treningu. Ilość warzyw i owoców ma istotne znaczenie ze względu na zawartość witamin i polifenoli, które bezpośrednio wpływają na układ odpornościowy.

W każdym posiłku powinniśmy spożywać produkty pełnoziarniste takie, jak: kasze, makarony, ryże, płatki i chleb (tutaj ważny jest typ mąki). Następnie chudy nabiał, ryby i mięso. Tłuste ryby będą jednymi z kluczowych produktów na wzmocnienie odporności.

Kolejną grupą produktów jakie powinny znajdować się w naszej diecie wzmacniającej odporność są oleje roślinne, orzechy i nasiona. Słodycze, słodzone napoje oraz kaloryczne przekąski należy zredukować do minimum. Ilość posiłków nie jest najistotniejsza. Ważne, żeby dostarczyć jak najwięcej produktów wysokiej jakości, o niskim stopniu przetworzenia.

Podsumowując w okresie obniżonej odporności nie należy się odchudzać. Wyjątek stanowią osoby otyłe, które mogą pozostać na lekkim deficycie energetycznym. Skoncentrujmy się na dostarczeniu jak największej ilości witamin, polifenoli oraz tłustych ryb.

W kolejnych artykułach przedstawię Wam najważniejsze witaminy oraz kwasy tłuszczowe odpowiedzialne za odporność.

Bibliografia:

Human energy requirements: report of a joint FAO/ WHO/UNU Expert Consultation. Food Nutr Bull. 2005 Mar;26(1):166.

WalterP,InfangerE,MuhlemannP.FoodPyramidofthe Swiss Society for Nutrition. Ann Nutr Metab 2007, 51(2): 15-20.

Vera Francisco, Jesús Pino, Victor Campos-Cabaleiro, Clara Ruiz-Fernández, Antonio Mera, Miguel A. Gonzalez-Gay, Rodolfo Gómez, and Oreste Gualillo1 Obesity, Fat Mass and Immune System: Role for Leptin Front Physiol. 2018; 9: 640

Karol Makiel

Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.