Co jeść, żeby zbudować masę mięśniową? Co zrobić, kiedy dziecko jest niejadkiem?

Z wyników badań, których jestem współautorem, opublikowanych w International Journal of Environmental Research and Public Health 2020, wynika, że 12,4% dzieci ma niedowagę. O niedowadze mówimy, gdy Indeks Masy Ciała (BMI) w przypadku dorosłych wynosi poniżej 18,5 kg/m2. W przypadku dzieci klasyfikacja masy ciała odbywa się na podstawie siatek centylowych. Umiarkowany stopień niedowagi wiążę się z ryzykiem wystąpienia niedoborów niektórych witamin i minerałów w organizmie, niedoborów białka i w konsekwencji może być przyczyną zaburzeń rozwoju fizycznego, intelektualnego, zahamowania wzrostu, anemii itd. Długotrwałe głodzenie prowadzi do niedożywienia białkowo-kalorycznego typu Marasmus (wyniszczone dzieci z chudymi kończynami i dużymi brzuchami w Afryce) lub Kwashiorkor białkowo-ilościowo-jakościowe (dzieci z obrzękami, zapaleniem jamy ustnej, wypadającymi włosami), które prowadzą do znaczącego pogorszenia stanu zdrowia i mogą prowadzić do śmierci. W Polsce niedowaga bardzo rzadko wiążę się z niedożywieniem białkowym. Głowna przyczyną niedowagi w krajach rozwiniętych uważa się między innymi społeczno-kulturowy wpływ mediów prezentujących szczupła sylwetkę jako wzór piękna. W konsekwencji ma to wpływ na aspekty psychologiczne takie jak niska samoocena, nieprawidłowe postrzeganie własnego ciała itd.

Część osób ćwiczących na siłowni, chcących zwiększyć masę ciała ma problem z dostarczeniem prawidłowej ilości kalorii w diecie, a każdy zdobyty kilogram mięśni jest Syzyfową pracą. Sheldon w swojej klasyfikacji somatotypów budowy ciała tę grupę osób nazywa ektomorfikami. Taki typ sylwetki charakteryzuje się szczupłymi kończynami, wąskimi ramionami, wąską talią, wąskimi nadgarstkami, brakiem predyspozycji do rozwoju masy mięśniowej.

W praktyce osoby o zbyt niskiej masie ciała w zdecydowanej większości dostarczają zbyt mało kalorii w diecie. Pomimo deklaracji „przecież bardzo dużo jem” ilość dostarczonych kalorii wynosi poniżej całkowitej przemiany materii. Czy takie osoby mają bardzo „szybki” metabolizm? Zapotrzebowanie energetyczne w większości osób jest zgodne z normami dla populacji, w naszym przypadku polskiej. Dla czego w takim razie osoby te jedzą za mało? Prawdopodobnie występuje u nich duża wrażliwość podwzgórza na sygnały w odczuwaniu sytości. Sygnalizacja pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem odbywa się między innymi poprzez hormony. Przykładem hormonu głodu, produkowanego przez żołądek jest grelina, której poziom zmniejsza się podczas rozgania się ścianek żołądka. Innym hormonem jest cholecystokinina produkowana w dwunastnicy, której wzrost hamuje uczucie głodu.

Co należy więc jeść w przypadku osób mających mały apetyt?

1. Produkty o dużej gęstości energetycznej
2. Dostarczenie prawidłowej ilości białka (10-15%)
3. Zwiększenie proporcji owoców do warzyw
4. W dietach wysoko energetycznych nie należy przekraczać dziennej normy błonnika (poniżej 40 g)
5. Należy wybierać produkty zbożowe o średnim i wysokim indeksie glikemicznym

Należy wybierać produkty o dużej gęstości energetycznej, czyli te które w małej objętości pokarmu dostarczają dużo kalorii. Składnikami odżywczymi diety o największej wartości energetycznej w małej objętości pokarmu są tłuszcze. 1 g tłuszczy dostarcza 9 kcal. Głównym źródłem tłuszczy w diecie powinny być ryby, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne. W olejach roślinnych występuje mała ilość wody. Dzięki wykorzystaniu olejów roślinnych łatwo możemy dostarczyć dużą ilość kalorii, które mogą zostać wykorzystane jako energia oraz dają możliwość metabolizmu białka w procesach budulcowych dla naszego organizmu. Dodając 3 łyżki stołowe np. oliwy z oliwek do posiłku, przy założeniu, że jemy 5 posiłków dziennie, dostarczymy ok. 100 g tłuszczu, czyli 900 kcal (3 x 7g (łyżek) x 5 (posiłków) x 9 kcal).  Przed treningiem należy wybierać tłuszcze szybko przyswajane, czyli średnio-łańcuchowe. Przykładem takich tłuszczy jest olej kokosowy. Jest on źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, głownie kwasu laurynowego (ok. 50% składu), który w swojej budowie składa się z 12 atomów węgla, dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej wykorzystać go jako źródło energii. Oleje roślinne długołańcuchowe takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany są długołańcuchowe przez co ich metabolizm trwa ok. 8 godzin.  Tłuszcze w diecie powinny stanowić pomiędzy 20 a 35%, w przypadku niejadków trzymajmy się górnej granicy normy.

Białko w procesie budowie masy mięśniowej

W zdecydowanej większości wypowiedzi u osób mających problem z przybieraniem masy mięśniowej spotykam się z dwoma sformowaniami „nie wiem czemu nie mogę przytyć, przecież jem tyle białka, kurczaków, twarogu itd.” oraz „nie mogę przytyć, bo mam bardzo szybki metabolizm, wszystko co zjem ląduje w ubikacji”.

Białko powinno stanowić 10-15 % zapotrzebowania, szczególnie w dietach wysokoenergetycznych. Istnienie społeczne przeświadczenie, że „białko daje masę” i należy jeść go jak najwięcej. Białko daje długotrwałe uczucie sytości (szczególnie kazeina zawarta w twarogu) oraz stanowi materiał budulcowy. Należy więc wybierać głównie ryby (najlepiej tłuste), drób oraz nabiał (głównie fermentowany). Istotne jest dostarczanie odpowiedniej proporcji pomiędzy białkiem a źródłami energii, jakimi są węglowodany i tłuszcze, aby prawidłowo wbudować aminokwasy do naszych mięśni. W teorii 1 g białka wymaga 24 kcal energii, aby wykorzystać go jako budulec. W zdecydowanej ilości przypadków należy zmniejszyć poziom białka w diecie, natomiast zwiększyć węglowodany oraz tłuszcze.

Co jeść, żeby przybrać na masie mięśniowej?

Częstość aktów defekacji ma mały związek z tempem metabolizmu. Zazwyczaj częste wizyty w ubikacji są wynikiem dostarczania dużej ilości błonnika nierozpuszczalnego (pełnoziarniste produkty) lub nietolerancji pokarmowych (np. nietolerancja laktozy). W dietach wysokoenergetycznych w przypadku osób, które chcą przytyć nie należy przesadzać z ilością błonnika. Jeśli osoba w ciągu dnia zje 300 g chleba pełnoziarnistego, 3 worki kaszy i 400 g owoców, 300 g warzyw, a taka ilość węglowodanów w przypadku mężczyzn była by w wielu przypadkach zalecana, dostarczy ok. 80 g błonnika. Norma na błonnik wynosi 40 g dziennie. Przekroczenie jej dwukrotnie znacząco stymuluje ruchy perystaltyczne jelit. Ponadto rozciąganie ścianki jelit zwiększa uczucie sytości oraz spowalnia wchłanianie składników odżywczych zmniejszając apetyt. Warzywa zawierają zdecydowanie więcej błonnika niż owoce. Ponadto owoce zawierają więcej węglowodanów strawnych, które są dobrym źródłem energii. Owocami, jakie należy uwzględnić w takiej diecie są banany (żółte->czarne), które warto zjeść szczególnie po treningu, ponadto gruszki, jabłka, pomarańcze. Produktami skrobiowymi będącymi dobrymi źródłami węglowodanów w dietach niejadków są produkty o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż paraboliczny, kasza jaglana, ryż basmatii, makaron z semoliny durum. Zalecana ilość węglowodanów powinna wynosić między 45 a 65% energii.

Podsumowując osoby z niedowagą oraz ektomorficy mogą zwiększyć masę swojego ciała poprzez zwiększenie ilość kalorii w diecie. Głównym źródłem kalorii powinny być tłuszcze oraz węglowodany o średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Nie należy przekraczać zalecanej ilości białka oraz błonnika w diecie. Warto zwiększyć proporcję owoców do warzyw.

Bibliografia:

Agnieszka Suder, Paweł Jagielski, Beata Piórecka, Małgorzata Płonka, Karol Makiel, Matylda Siwek, Iwona Wronka, Mariusz Janusz. Prevalence and Factors Associated with Thinness in Rural Polish Children. al Journal of Environmental Research and Public Health 17(7):2368 · March 2020

Lawrie, Z.; Sullivan, E.A.; Davies, P.S.; Hill, R.J. Media influence on the body image of children and adolescents. Eat. Disord. 2006, 14, 355–364.

Owais Chaudhri, Caroline Small, Steve Bloom, Gastrointestinal hormones regulating appetite, „Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences”, 361 (1471), 2006, s. 1187–1209,