Czy sama aktywność fizyczna wystarczy żeby schudnąć?

Czy sama aktywność fizyczna wystarczy żeby schudnąć?

Większość osób próbowała kiedyś schudnąć. Większość osób zaczyna od zwiększenia wydatku energetycznego poprzez podjęcie dodatkowej aktywności fizycznej takiej jak bieganie, jazda na rowerze, gry zespołowe czy ćwiczenia na siłowni. Wraz z upływem czasu zauważalne są coraz mniejsze spadki masy ciała, czasem zaczyna ona wracać do wcześniejszego poziomu, a zdarza się nawet, że osoby zaczynają tyć.

W prowadzonych prze mnie aktualnie badaniach nad otyłością w grupie eksperymentalnej pacjenci podejmują aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu po 60min. Część badanych deklaruje, że zwiększyło się ich odczucie głodu. To właśnie ten czynnik powoduje, że masa ciała zaczyna się zwiększać. Zazwyczaj osoby które zaczynają ćwiczyć nie odnoszą sukcesów w trwałej redukcji masy ciała. Faktem jest, że struktury w ciele osoby ćwiczącej będą się zmieniały, nastąpi przyrost tkanki mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. W perspektywie czasu mechanizmy regulujące podaż energii w diecie, czyli to ile kcal zostanie dostarczonych, będą blokowały cały proces chudnięcia pod wpływem samej aktywności fizycznej. Kluczowe jest aby zachować dobre nawyki żywieniowe, przez cały czas być na ujemnym bilansie energetycznym – dostarczać mniej kcal niż zużywa organizm.

Dlaczego następuje powrót do wcześniejszej masy ciała?

Ludzki organizm posiada mechanizmy odpowiadające za regulację masy ciała, a właściwie za podaż kaloryczną w diecie. Kiedy zaczynamy ćwiczyć, zwiększają się nasze wydatki energetyczne. Jeśli chcemy chudnąć to musimy zmniejszyć ilość spożywanych kcal. Jeżeli jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym to organizm wysyła nam informację – odczuwamy głód.

Głód

Głód jest pierwszym czynnikiem który determinuje wzrost masy ciała. Jest on regulowany przez hormony takie jak leptyna lub asprozyna, które są produkowane przez tkankę tłuszczową i trafiają do podwzgórza, gdzie znajduje się ośrodek głodu i sytości. Tam zostaje ustalone zapotrzebowanie na kalorie i na podstawie sygnałów płynących z podwzgórza nasz mózg zaczyna poszukiwanie pokarmu. U osób z prawidłową masą ciała mechanizmy regulujące chęć pozyskiwania energii z pożywienia działają w prawidłowy sposób i zapewniają utrzymanie stałej wagi. Problem występuje u osób z otyłością, ponieważ pojawia się oporność na niektóre hormony, np. leptyna trafia do podwzgórza w niewłaściwy sposób, jej poziom we krwi wzrasta i staje się wyższy niż u osób z prawidłową masą ciała, a odczuwalny głód jest za duży.

Apetyt

Kolejnym czynnikiem jest apetyt, często z definicji mylony z głodem. Apetyt jest determinowany przez emocje jakie towarzyszą jedzeniu. Np. jeśli osoba, która zjadła pełnowartościowy obiad (kurczaka, ryż, brokuły i oliwę z oliwek) odczuwa sytość ale jednak ma ochotę na coś jeszcze, np. lody to nie kieruje się już głodem, a apetytem. Czym dłużej jesteśmy głodni tym bardziej wzrasta nasz apetyt. U osób mających problem z masą ciała często pojawia się argument – „tak długo się odchudzałem, ale już musiałem zjeść tą czekoladę aby dostarczyć glukozy, bo bym zemdlał”. Jest to oszukiwanie samego siebie, ponieważ czekolada nie jest źródłem węglowodanów, a tłuszczy, które powoli uwalniają energię. Znacznie lepszym rozwiązaniem byłoby zjedzenie ryżu brązowego, który jest bogaty w węglowodany. Nikt w takiej sytuacji nie myśli w ten sposób, ponieważ kieruje nami apetyt, a ten mówi o najprostszych formach jedzenia mających dużą gęstość energetyczną. Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie, aby kierował nami głód, a nie apetyt, wtedy mamy duże szanse odnieść sukces w redukcji masy ciała.

Bibliografia:

Pan, W., Myers, M. Leptin and the maintenance of elevated body weight. Nat Rev Neurosci 19, 95–105 (2018).

Duerrschmid, C., He, Y., Wang, C. et al. Asprosin is a centrally acting orexigenic hormone. Nat Med 23, 1444–1453 (2017).

Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, Dominika Dudek, Krzysztof J. Filipiak, Marek Krzystanek, Leszek Markuszewski, Marek Ruchała, Elżbieta Tomiak “Leczenie nadwagi i otyłości w czasie i po pandemii.
Nie czekajmy na rozwój powikłań – nowe wytyczne dla lekarzy. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery
2020; 6, 2: 1–13

Skomentuj Co jeść jak jesteśmy głodni? Co jeść aby zmniejszyć apetyt? Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *