Dieta i trening w depresji.

Pozytywne samopoczucie po treningu występuje u większości osób. Częstym sposobem na rozładowanie stresu lub poprawę nastroju są intensywne ćwiczenia. Prawidłowy sposób żywienia pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Czy takie zależności zachodzą również w chorobie jaką jest depresja?

Depresja w kontekście nastroju

Depresja społecznie jest określana stanem złego nastroju i niechęci do aktywności. Automatyczne negatywne myśli generują odczucia i emocje, a z nich wynikają określone zachowania, które są objawem depresji. Może obejmować smutek, trudności w myśleniu i koncentracji oraz znaczny wzrost lub spadek apetytu i czasu spędzonego na spaniu.

Depresja kliniczna

Chwilowego złego samopoczucia nie należy mylić z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi (MDD – Major depressive disorder) , inaczej depresja kliniczną. Jest ona zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się co najmniej dwoma tygodniami obniżonego nastroju utrzymującego się dłuższy czas. Często towarzyszy temu niska samoocena, utrata zainteresowania normalnie przyjemnymi czynnościami, niski poziom energii i ból bez wyraźnej przyczyny. Osoba chora może mieć fałszywe przekonania dotyczące samooceny, poczucia winy, grzeszności, kary [1]. Depresja może prowadzić do samobójstwa. Problem depresji dotyczy od 14,4 do 18 % ludzi. Dwukrotnie częściej chorują na nią kobiety niż mężczyźni [2]. Jest ona chorobą przewlekłą, ze skłonnością do nawrotów, w 2002 była czwartą przyczyną niezdolność do pracy na świecie [3].

Żadne testy biologiczne nie potwierdzają poważnej depresji [4]. Za diagnostykę odpowiada psychiatra lub psycholog. Przykładowym kwestionariuszem dającym możliwość wstępnego rozpoznania depresji jest PHQ-2 Patient Health Questionnaire-2 [4]. Zawiera on 2 pytania:

— Czy w ciągu ostatniego miesiąca często byłe/aś, w depresyjnym nastroju lub pozbawiony/a nadziei?

— Czy w ciągu ostatniego miesiąca często odczuwałeś/aś spadek zainteresowania lub przyjemności w działaniu?

Dwie odpowiedzi twierdzące sugerują konieczność konsultacji ze specjalistą[6].

Przyczyny depresji

Poważna depresja jest silnie determinowana genetycznie, poziom dziedziczności wynosi 37%.  Czynniki zewnętrzne również istotnie wpływają na ryzyko jej wystąpienia [19]. Osoby neurotyczne mają większe ryzyko wystąpienia depresji niż osoby charakteryzujące się równowagą emocjonalną [20].

Rysunek 1. Cechy osobowości. Opracowanie własne.

Patofizjologia depresji nie jest poznana, ale obecne teorie koncentrują się wokół układów monoaminergicznych (np. dopaminy, serotoniny i adrenaliny), rytmu dobowego, zaburzeń immunologicznych, zaburzeń osi HPA (Podwzgórze – przysadka – nadnercza) oraz nieprawidłowości strukturalnych lub funkcjonalnych obwodów emocjonalnych [1].

Przykładem fizjologicznego uwarunkowania depresji może być niedobór serotoniny. Obniżony poziom tryptofanu, niezbędnego prekursora serotoniny, może powodować depresję u osób w remisji lub u krewnych pacjentów z depresją. [7] Nadużywanie narkotyków we wczesnym wieku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji w późniejszym życiu. [8] Depresja występująca w wyniku ciąży nazywa się depresją poporodową i uważa się, że jest wynikiem zmian hormonalnych w tym okresie. [9] Depresja może występować sezonowo i mieć związek z poziomem nasłonecznienia. [10]. Psychoterapia i farmakoterapia są metodami pierwszego rzutu w leczeniu depresji. [12, 17]

Jak zmienić styl życia, żeby zmniejszyć objawy depresji?

Papierosy w depresji

Rzucić palenie. Rzucenie palenia jest porównywalne z leczeniem farmakologicznym depresji [11].

Sen w depresji

Spać odpowiednią ilość godzin [12]. Proponuję przedział od 7,5 do 8,5 godziny dziennie.

Dieta w depresji

Stosować dietę. Dieta przeciwzapalna bogata w kasy tłuszczowe omega 3, z ograniczeniem kwasów tłuszczowych omega 6 i kwasów tłuszczowych trans, zwiększenie witamin wpływających na rozwój układu nerwowego, dieta wysoko węglowodanowa, bogato-błonnikowa, zwiększenie ilości magnezu w diecie. [12 ,13, 14, 15].

-zwiększenie spożycia ryb, szczególnie tłustych typu łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy,

-zwiększenie spożycia witamin B12, B6, B2,

-zwiększanie spożycia warzyw i owoców.

Trening w depresji:

Myszy u których stwierdza się depresje są mniej aktywne, odmawiają smacznych przekąsek oraz tracą na wadze. Badania na myszach poddanych stresowi pokazują, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Uważa się, że poprawa nastroju odbywa się za sprawą kinureniny – związkowi uwalnianego do krwiobiegu podczas stresu. Aktywność fizyczna przekształca kinureninę do metabolitu niezdolnego przekroczenia bariery krew-mózg, w konsekwencji zmniejszenie kinureniny w osoczu chroni mózg przed zmianami wywołanymi stresem związanymi z depresją [16].

Na podstawie przeglądu ostatnich 10 lat badań nad wpływem wysiłku fizycznego w leczeniu depresji możemy zauważyć, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej i wysokiej intensywności połączone z treningiem siłowym.  Ćwiczenia o niskiej intensywności nie dają ta dobrych rezultatów w poprawie stanu zdrowia [17]. Trening siłowy szczególnie sprawdza się wśród osób, u których oprócz depresji zdiagnozowano zespół metaboliczny i cukrzycę typu 2. Program treningowy składający się z 7 ćwiczeń głównych grup mięśniowych zmniejszał poziom depresyjnego nastroju [18].

Podsumowując

Stosując odpowiednią dietę oraz trening możemy zmniejszyć objawy depresji, wydłużyć okres remisji oraz skrócić czas emisji choroby. Szczególnie istotne wydaje się być spożywanie tłustych ryb zawierających kwasy tłuszczowe  omega 3, warzywa i owoce oraz wykonywanie treningów o umiarkowanej i wysokiej intensywności, wykorzystując połączenie treningu siłowego i aerobowego. Nie należy jednak zapominać ,że leczeniem depresji jest psychoterapia oraz stosowanie odpowiednich leków. Modyfikacja stylu życia ma na celu wzmocnienie efektu terapii oraz poprawę jakości życia.

Bibliografia

1. de Zwart PL, Jeronimus BF, de Jonge P, et al. (October 2019). „Empirical evidence for definitions of episode, remission, recovery, relapse and recurrence in depression: a systematic review”. Epidemiology and Psychiatric Sciences. 28 (5): 544–562.
2. Łoza B., Parnowski T. Nowa depresja. Nowe leczenie. Warszawa 2012: 56−58.
3. Mathers C., Loncar D. Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Med 2006; (11):e442.
4. Sadock VA, Sadock BJ, Kaplan HI (2003). Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: behavioral sciences/clinical psychiatry. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
5. Pużyński S., Rybakowski J., Wciórka J. (red.). Psychiatria, t. 2, Psychiatria kliniczna. Wrocław 2011: 319−328.
6. Whooley M., Avins A., Miranda J., Browner W.S. Case-finding instruments for depression. Two questions are as good as many. J. Gen. Intern. Med. 1997; 12: 439−445.
7. Ruhé HG, Mason NS, Schene AH (April 2007). „Mood is indirectly related to serotonin, norepinephrine and dopamine levels in humans: a meta-analysis of monoamine depletion studies”. Molecular Psychiatry. 12 (4): 331–59
8. Brook DW, Brook JS, Zhang C, Cohen P, Whiteman M (November 2002). „Drug use and the risk of major depressive disorder, alcohol dependence, and substance use disorders”. Archives of General Psychiatry. 59 (11): 1039–44.
9. Meltzer-Brody S (9 January 2017). „New insights into perinatal depression: pathogenesis and treatment during pregnancy and postpartum”. Dialogues in Clinical Neuroscience. 13 (1): 89–100.
10. Melrose S (1 January 2015). „Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches”. Depression Research and Treatment. 2015: 178564.
11. Taylor G, McNeill A, Girling A, Farley A, Lindson-Hawley N, Aveyard P (February 2014). „Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis”. BMJ. 348 (feb13 1): g1151.
12. Lopresti, Hood, Drummond 2006: A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: Diet, sleep and exercise” . Journal of Affective Disorders. 148 (1): 12–27
13. Liu X, Yan Y, Li F, Zhang D. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition. 2016;32(3):296‐302. doi:10.1016/j.nut.2015.09.009
14. Ljungberg T, Bondza E, Lethin C. Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(5):1616. Published 2020 Mar 2
15. Zhang R, Sun J, Li Y, Zhang D. Associations of n-3, n-6 Fatty Acids Intakes and n-6:n-3 Ratio with the Risk of Depressive Symptoms: NHANES 2009-2016. Nutrients. 2020;12(1):240. Published 2020 Jan 16.
16. Agudelo LZ, Femenía T, Orhan F, et al. Skeletal muscle PGC-1α1 modulates kynurenine metabolism and mediates resilience to stress-induced depression. Cell. 2014;159(1):33‐45.
17. Gultyaeva VV, Zinchenko MI, Uryumtsev DY, Krivoshchekov SG, Aftanas LI. Fizicheskaia nagruzka pri lechenii depressii. Rezhimy i vidy nagruzki [Exercise for depression treatment. Exercise modalities and types]. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2019;119(9):136‐142.
18. Levinger I, Selig S, Goodman C, Jerums G, Stewart A, Hare DL. Resistance training improves depressive symptoms in individuals at high risk for type 2 diabetes. J Strength Cond Res. 2011;25(8):2328‐2333.
19. Sullivan PF, Neale MC, Kendler KS (October 2000). „Genetic epidemiology of major depression: review and meta-analysis”. The American Journal of Psychiatry. 157 (10): 1552–62.
20. Jeronimus BF, Kotov R, Riese H, Ormel J. Neuroticism’s prospective association with mental disorders halves after adjustment for baseline symptoms and psychiatric history, but the adjusted association hardly decays with time: a meta-analysis on 59 longitudinal/prospective studies with 443 313 participants. Psychol Med. 2016;46(14):2883‐2906.