Jakie pełnoziarniste produkty zbożowe są najlepsze?

Z doniesień naukowych wynika, że przyczyną małej ilości spożywania produktów pełnoziarnistych są ich mierne walory smakowe, niskiej dostępności oraz jakości sensorycznej (ciemny kolor, gruboziarnistą i wysuszoną strukturę).

Dlatego chciałem Wam zaproponować smaczne oraz zdrowe produkty zbożowe, dostępne w polskich sklepach, takich jak Lidl, Biedronka oraz co najważniejsze Groszek na Ruczaju w Krakowie.

Ranking pełnoziarnistych produktów zbożowych (zawartość błonnika, Indeks glikemiczny, smak, zawartość białka, dostępność w Polsce):

1. Trendy lunch – Orkisz + vermicelli + suszone pomidory

1*. Plony natury – Płatki z fasoli borlotti + kasza jęczmienna + suszone pomidory / Trendy lunch – Pęczak + burgul + soczewica

2. Płatki owsiane górskie

3. Makaron pełnoziarnisty semolina durum świdry / spaghetti

4. Kuskus razowy

5. Kasza gryczana

*punkt odniesienia

Wszystkie produkty w rankingu mają niski lub średni indeks glikemiczny oraz wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu dają długotrwałe uczucie sytości oraz stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu. Są zalecane dla osób dbających o prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, wykorzystywane są w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Wykorzystanie tego rodzaju produktów zapobiega występowaniu zaparć. Pełnoziarniste produkty zbożowe są najlepszym źródłem energii w postaci skrobi, czyli węglowodanów, których spożycie powinno wynosić pomiędzy 45-65% wszystkich spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Trendy lunch w którego skład wchodzi ziarna pszenicy orkisz 70%, makaron vermicelli z pszenicy durum 20%, pomidory suszone 10% wygrywa w rankingu. Główną przyczyna dla czego znalazł się tak wysoko jest świetny smak, brak substancji wzdymających, wysoka zawartość błonnika, ciekawa barwa po ugotowaniu, wysoka zawartość białka. Wprowadzając do diety 1 woreczek dziennie trendy lunch zdecydowanie zwiększasz prawdopodobieństwo, że pobyt w ubikacji zakończy się sukcesem, szczególnie w przypadku pań z niedoczynnością tarczycy.

Plony natury zawierające fasolę borlotti lub trendy lunch zawierający soczewicę zajmuje również pierwsze miejsce. Dla czego z gwiazdką? Ponieważ dla wegan, którzy dobrze tolerujących rośliny strączkowe zdecydowanie pierwsze miejsce, ze względu na wysoką zawartość białka, pełny profil aminokwasów w zastosowanym połączeniu więc lepsza wchłanialność białek oraz ich stosunkowo duża zawartość w tego rodzaju produktach. Najwyższa zawartość błonnika, jednak u niektórych osób istnieje ryzyko nadmiernej produkcji gazów (fermentacja oligosacharydów ze strączków w jelicie grubym). Spożycie dużej ilości strączków przed treningiem może wiązać się z krępującą sytuacją podczas wykonywania przysiadów lub brakiem możliwości wykonania pełnej intensywności ćwiczenia. Produkt daje możliwość bardzo szybkiego przygotowania ciepłego posiłku (na opakowaniu tylko 3 min gotowania, jednak w praktyce 5)

Płatki owsiane znajdują się tak wysoko w rankingu ze względu na możliwość ich szybkiego przygotowania, ponieważ nie wymagają obróbki termicznej. Ważnym aspektem wpływającym pozytywnie na zdrowie jest wysoka zawartość b-glukanów w płatkach owsianych. Jest to rozpuszczalna frakcja błonnika, dzięki której długo odczuwamy sytość, obniżają one poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko jelita grubego, pozytywnie wpływają na poziom cukru we krwi. Zawartość b-glukanów w błonniku płatków owsianych wynosi aż 60%.

Pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum oprócz wysokiej zawartości błonnik oraz białka ma niski indeks glikemiczny wynikający z proporcji skrobi. Występują 2 frakcje skrobi: amyloza i amylopektyna. Amyloza ma strukturę nierozgałęzioną, natomiast amylopektyna tworzy rozgałęzione łańcuchy. W konsekwencji dostępność enzymów trawiennych rozkładających skrobię na glukozę jest większa w przypadku amylopektyny. Co więcej obróbka termiczna, czyli najczęściej gotowanie, powoduje, że amylopektyna szybciej kleikuje, w konsekwencji szybciej podnosi poziom cukru we krwi. W skład pszenicy durum wchodzi głównie amyloza, dzięki czemu szybkość taki produkt wolniej uwalnia glukozę.

Kasza kuskus jest produkowana właśnie z semoliny durum. Nie jest ona tak popularna ja spaghetti czy makaron świderki jednak szybkość z jaką można przygotować danie wykorzystując kasze kuskus zdecydowanie działa na jej korzyść w rankingu. Kaszę możemy zalać gorącą wodą, bulionem warzywnym, rosołem itp. Wystarczy zostawić ją pod przykryciem na 10 min i mamy gotowe źródło skrobi.

Kasza gryczana znalazła się na 5 miejscu, ponieważ jest produktem, który oprócz niskiego indeksu glikemicznego nie zawiera glutenu więc można ją wykorzystać w diecie dla osób chorych na celiakię. Warto zwrócić uwagę na fakt, że kasza gryczana parzona (brązowa) często powoduje wzdęcia. Alternatywą jest kasza gryczana biała, która również zawiera wszystkie pozytywne aspekty żywieniowe jednak znacznie rzadziej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Warto podkreślić również profil aminokwasów kaszy gryczanej, zawiera ona dużą ilość aminokwasów siarkowych jak i lizyny, które często są aminokwasami ograniczającymi w produktach roślinnych.

Dlaczego wybierać produkty pełnoziarniste? Czemu wartość błonnika w produktach zbożowych jest tak istotna?

Produkty niepełnoziarniste zawierają głownie skrobię, natomiast pełnoziarniste całą otoczkę ziarna, w której zawarty jest błonnik, minerały oraz witaminy. Stąd osoby jedzące wyroby z białej mąki, pierogi, biały chleb i biały makaron częściej mają zaparcia oraz niedobór minerałów oraz witamin.

Bibliografia:

Maria Królak, Marzena Jeżewska-Zychowicz. Zachowania konsumentów na rynku produktów zbożowych pełnoziarnistych i ich uwarunkowania na przykładzie makaronu i herbatników. Handel wewnętrzny 2015;2(355):234-245

Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90

Zygmunt Zdrojewicz, Agata Lubańska, Adrianna Wyderkowska. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Med Rodz 2017; 20(2): 118-123