Zapotrzebowanie energetyczne aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się stosując metaboliczny równoważnik zadania MET (Metabolic equivalent of task). Umownie 1 MET uważany jest za równoważnik 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę i odpowiada mniej więcej wydatkowi 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Stąd należy brać pod uwagę wagę osoby, która wykonuje aktywność fizyczną. Ponadto kluczową rolę odgrywa intensywność oraz czas wysiłku. Wykonując trening na bieżni możemy zobaczyć ilość spalonych kalorii, podobna sytuacja ma miejsce w magazynach poruszających tematykę sportową, często można spotkać twarde liczby mówiące o zapotrzebowaniu wysiłku na energię. W praktyce jest to znacznie bardziej elastyczne. Mężczyzna ważący 100 kg spali ok. 2 razy więcej kcal niż 50 kg kobieta wykonująca to samo ćwiczenie po takiej samej intensywności. Skład ciała również zmienia zapotrzebowanie na energię. Im więcej mamy mięśni tym więcej spalamy kalorii, ponieważ mięśnie potrzebują więcej tlenu do metabolizmy niż tkanka tłuszczowa.

Jak zapotrzebowanie kaloryczne wygląda w praktyce? Przykłady

Wzrost zapotrzebowania na energię związany ze zwiększeniem intensywności biegania dla osoby ważącej 55 kg:

Jak widać im szybciej biegamy tym większe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Zdarza się czasem sytuacja, że podczas kolacji wigilijnej kuzynka podejmuje rozmowę z wujkiem na temat biegania. Z rozmowy wynika, że każde z rozmówców biega 3 razy w tygodniu po 60 minut od 2 miesięcy. Wujek nie odnotował redukcji masy ciała oraz nie widzi znaczącej poprawy kondycji. Kuzynka zdecydowanie poprawiła swoje możliwości aerobowe oraz zredukowała tkankę tłuszczową o 3 kg. Wujek uważa, że jego mierne wyniki uwarunkowane są genetycznie, ponadto wiek 43 lata oraz „kiepski” metabolizm. W praktyce przyczyną braku efektów są najczęściej 2 powody. Wujek przecenia częstość i czas treningów (lub desperacko kłamie) lub intensywność biegania jest niska ok. 5km/h, czyli porównywalna do spaceru.

Porównanie zapotrzebowania kalorycznego w różnych dyscyplinach sportu dla osoby ważącej 90 kg lub 55 kg:

Warto zwrócić uwagę na fakt, że uprawianie sportu na poziomie zaawansowanym spala więcej kalorii niż w przypadku amatorów. Dlatego zawsze polecam osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczowa uprawianie sportu w jakim mieli osiągnięcia w przeszłości. Dobrym przykładem jest osoba, która w przeszłości uprawiała wyczynowo sztuki walk, a po zaprzestaniu aktywnego stylu życia zwiększyła poziom tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji najczęściej spotykamy porady, żeby zacząć biegać. Zwróćcie uwagę, że lepiej jest wrócić do sportu w jakim ta osoba osiągnęła pewien poziom wytrenowania. Zapotrzebowanie na energię osoby, która wyczynowo uprawiała kick-boxing będzie prawie dwukrotnie większe (MET=10,3)  niż w przypadku amatora (MET=5,3), a co więcej motywacja i pozytywne wspomnienia wzmocnią długookresowe perspektywy w poprawie składu ciała.

Bieganie na spalanie tłuszczu a siłownia na masę?

Warto również zaznaczyć, że nieprawdą jest mit mówiący, że bieganie jest na odchudzanie a trening siłowy na masę. Obie aktywności mogą mieć zbliżone zapotrzebowanie kaloryczne zależne od intensywności i stopnia wytrenowania. Co więcej trening siłowy daje zdecydowanie większe możliwości rozwoju masy mięśniowej, a w konsekwencji prowadzi do większej termogenezy organizmu, zwiększając podstawową przemianę materii. 1 kg mięśni zwiększa dzienny wydatek energetyczny na produkcję ciepła o 50-100 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne podczas zajęć fitness

W analizie zapotrzebowania organizmu na energię w przypadku zajęć grupowych, pod pojęciem treningu nie możemy zaliczyć do jednej grupy ćwiczeń mentalnych oraz rozciągających (MET=3) z aktywnościami o większej intensywności, podnoszącymi puls na dłuższy okres czasu, takimi jak zajęcia BPU, fat burning itp. (MET=5). Głównym celem zajęć rozciągających jest poprawa gibkości, redukcja bólu oraz stresu, natomiast zajęć cardio jest spalanie jak największej ilości kcal. Średnie zapotrzebowanie na energię jest prawie dwukrotnie większe w przypadku zajęć ukierunkowanych na spalanie tłuszczu.

Czy ćwiczenia na siłowni poprawią kondycję tak jak bieganie?

Jeśli zależy nam na kondycji, należy wybierać aktywność, w której zachodzi ten sam rodzaj pozyskiwania energii. Wysiłek możemy podzielić na anaerobowy, czyli beztlenowy i aerobowy, czyli tlenowy. W wysiłkach anaerobowych pozyskujemy energię w glikolizie beztlenowej, która odbywa się wykorzystując inne substraty do produkcji energii. Tutaj główną rolę odgrywa glukoza, która jest metabolizowana do ATP oraz kreatyna będąca transporterem. W warunkach beztlenowych produkowany jest kwas mlekowy. Morfologia mięśni, które są wykorzystywane w tego rodzaju wysiłkach jest przystosowana do opisanego metabolizmu. Inaczej są zbudowane mięśnie, w których zachodzi metabolizm tlenowy. Wykorzystują one glukozę i kwasy tłuszczowe do produkcji energii, a metabolizm w towarzystwie tlenu daje znacznie większe możliwości produkcji energii. W wyniku zależności związanych z budową oraz metabolizmem wykorzystywanych mięśni w danych rodzajach aktywności trening na siłowni nie poprawi nam kondycji w bieganiu, zależność jest dwustronna. W kontekście poprawy wydolności tlenowej, możemy zamiennie wykorzystywać jazdę na rowerze, bieganie, o podobnych wartościach rytmu serca.  Jeśli chcemy poprawić wydolność beztlenowa można stosować sprinty, sprint na rowerze, trening cross fit, podnoszenie ciężarów.

Na koniec zachęcam do dużej aktywności podczas seksu, ponieważ ilość spalonych kalorii będzie dwukrotnie większa 😊.

Bibliografia:

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt- Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.