Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Zaburzenia gospodarki cholesterolowej są najczęściej występującym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce [1].

W badaniach epidemiologicznych WOBASZ okazało się ,że hipercholesterolemia występowała u 70,3% mężczyzn i 64,3% kobiet. Co więcej, tylko 39,4% osób było tego świadomych [2].

Jak zmniejszyć cholesterol – w prostych słowach i praktycznie:

 

    1. Schudnij (w zdecydowanej większości osób),
    2. Żeby schudnąć zacznij ćwiczyć i stosuj dietę,
    3. W diecie zamień tłuszcze zwierzęce występujące w takich produktach jak masło, smalec na olej lniany, olej konopny, olej z lnianki (rydzowy),
    4. Nie smaż na głębokim tłuszczu, dawaj na patelnię minimalną ilość oliwy z oliwek,
    5. Do każdego posiłku jedz jak najwięcej warzyw, wybieraj produkty pełnoziarniste,
    6. Zamień tłuste mięso (szczególnie wołowe i wieprzowe) oraz sery żółte na ryby oraz filety z indyka lub kurczaka,
    7. Ogranicz do minimum alkohol, wybieraj wino czerwone wytrwane,
    8. Wyeliminuj z diety fast food oraz słodkie napoje (możesz pić napoje bez cukru),

 

Czy to działa? Wprowadziłem do mojego stylu życia całość zaleceń na 3 miesiące. Wyniki wyglądają następująco:

 

Czas Cholesterol całkowity [mmol/l] Nie HDL [mmol/l] LDL [mmol/l] HDL [mmol/l] Trójglicerydy [mmol/l] Talia [cm] Waga [kg]
początek 4,99 3,63 3,05 1,36 1,27 98 89
Po 1,5 miesiąca 3,75 2,48 1,97 1,27 1,12 92 87,5
Po 3 miesiącach 3,66 2,41 1,83 1,25 1,27 91 87

Jak widać pomimo ,że wartości nie przekraczały normy, cholesterol spadł 73%, podobnie LDL czyli ‘zły cholesterol’ o 60% w ciągu 3 miesięcy.

Jak zmniejszyć cholesterol – zalecenia dla dietetyków, co jest istotne:

 

Co jest najważniejsze w stylu życia ,żeby zmniejszyć poziom cholesterolu całkowitego i ‘złej frakcji’ LDL-C

ograniczenie spożycia tłuszczów trans 2
ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych 2
zwiększenie spożycia błonnika 2
spożywanie żywności funkcjonalnej wzbogaconej fitosterolami 2
stosowanie suplementów zawierających czerwony sfermentowany ryż 2
redukcja nadmiernej masy ciała 2
ograniczenie spożycia cholesterolu 1
zwiększenie zwykłej aktywności fizycznej 1
Co jest najważniejsze w stylu życia ,żeby zmniejszyć poziom trójglicerydów
ograniczenie spożycia alkoholu  3
zwiększenie zwykłej aktywności fizycznej  2
ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów  2
stosowanie suplementów zawierających wielonienasycone tłuszcze z grupy omega‑3 2
zmniejszenie spożycia mono‑ i disacharydów 2
redukcja nadmiernej masy ciała 1
zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno‑ i wielonienasyconymi 1
Co jest najważniejsze w stylu życia ,żeby zwiększyć poziom ‘dobrego cholesterolu’ HDL‑C
zwiększenie zwykłej aktywności fizycznej 3
unikanie spożywania tłuszczów trans 2
unikanie spożywania tłuszczów trans 2
redukcja nadmiernej masy ciała 2
ograniczenie spożycia węglowodanów i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi 2
osoby pijące alkohol mogą kontynuować jego spożycie w niewielkich ilościach 2
zaprzestanie palenia tytoniu 1

Skala: 1- mały ale istotny wpływ (<5%) 2- umiarkowany wpływ (5-10%) 3- duży wpływ (>10%)

Tabela na podstawie: Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)  Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019) Zeszyty edukacyjne. kardiologia polska 3/2020

Jak widać w zaleceniach ograniczenie cholesterolu nie jest aż tak istotne jak czynniki takie jak aktywność fizyczna, redukcja masy ciała czy zmniejszenie ‘złych’ tłuszczy oraz zwiększenie błonnika w diecie. 

 

Jak zmniejszyć cholesterol: dowody naukowe:

 

Węglowodany

Jeśli spożycie fruktozy wynosi 15-20% wartości energetycznej w diecie to stężenie trójglicerydów zwiększa się o 30-40% [3].

Dla tego proponuje wyeliminować słodzone napoje i soki z diety, są one głównym źródłem sacharozy, która w naszym przewodzie pokarmowym rozkładana jest 1:1 do glukozy i fruktozy, stad ryzyko zaburzeń lipidowych.

Wprowadzenie do diety rozpuszczalnego błonnika (b-glukany) pochodzącego z owca i jęczmienia w ilości od 3 do 10 g dziennie zmniejsza stężenie LDL-C o 3-5%[4].

Fitosterole to naturalne substancje występujące w roślinach. Poziom ich spożycia w diecie wynosi od 250 mg dziennie (Europa północna) do 500 mg dziennie (kraje śródziemnomorskie). Zwiększenie spożycia fitosteroli do 2g dziennie może zmniejszyć poziom cholesterolu całkowitego jak i ‘złego’ o 7-10%. Fitosterole są ‘mylone’ przez nasz organizm z cholesterolem w krążeniu jelitowym, gdzie odzyskiwany jest cholesterol do naszej wątroby w efekcie czego zmniejsza się jego poziom w organizmie[5].

Stąd propozycja spożywania tylko produktów pełnoziarnistych takich jak płatki owsiane, kasza pęczak itd. oraz zwiększenie ilości warzyw w diecie.

Tłuszcze:

Szacuje się, że na każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych przypada wzrost stężenia ‘złego’ cholesterolu  o 0,8–1,6 mg/ /dl [6,7].

Wprowadzenie do diety 2-3 g kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie zmniejsza stężenie trójglicerydów o około 30%. Najlepiej wybierać kwasy zwierzęce DHA i EPA ponieważ kwas alfa-linolenowy nie ma tak dużej skuteczności. Zbyt duże dawki omega 3 zwieszają stężenie LDL [8].

Doniesień na temat kwasów tłuszczowych jest bardzo dużo. Nie tracił bym energii na ustalenie proporcji, izolowane eliminowanie kwasów tłuszczowych tylko od razu proponuje pozamieniać produkty. Zamiast masła smarować humusem, z olejów roślinnych wybierać te, które są bogate w omega 3 czyli olej lniany, olej konopny itd. Tłuste mięso (szczególnie czerwone: wołowina i wieprzowina) zamieniamy na tłuste ryby, chudy drób. Po takich modyfikacjach sposobu żywienia proporcja kwasów tłuszczowych w naszej diecie znacząco się poprawi, a zmiany zaobserwujemy w profilu lipidowym.

Odchudzanie: 

Redukcja masy ciała u osób z otyłością prowadzi do zmniejszenia LDL‑C o około 0,2 mmol/l (8 mg/dl) na każde 10 kg zmniejszenia masy ciała[9,10].

Redukcja masy ciała wpływa na zwiększenie stężenia ‘dobrego’ cholesterolu o 0,01 mmol/l (0,4 mg/dl) na każdy kilogram zmniejszenia masy ciała. Wykonując marszo-biegi 25-30 km w tygodniu możemy zwiększyć stężenie ‘dobrego’ cholesterolu o 0,08–0,15 mmol/l (3,1–6 mg/dl) [11].

 

A jak to jest ze statynami z perspektywy dietetyka?

 

Statyny to leki obniżające poziom cholesterolu. Istnieje dużo kontrowersji wokół stosowania statyn. Teorie o zmowie koncernów farmaceutycznych, kardiologów itd. Jednak czytając zalecenia stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego okazuje się ,że pierwszą rekomendacją jaką otrzymujemy jest zmiana stylu życia czyli dieta i ćwiczenia[1]. 

Jednym z najważniejszych zaleceń jest konieczność modyfikacji stylu życia u wszystkich pacjentów. Jak widać na piramidzie interwencji lipidowych statyny zajmują dopiero 4 miejsce w procesie leczenia.

Moim zdaniem większość ludzi nie chce zmieniać stylu życia. Stosowanie diety i systematyczne treningi wymagają czasu i dyscypliny, zmiany swoich dotychczasowych nawyków. Łatwiej jest połknąć tabletkę, która pomimo pewnych skutków ubocznych poprawi poziom i proporcje cholestrolu w naszej krwi wydłużając życie.

Bibliografia

  1. Filip M. Szymański, Marcin Barylski, Barbara Cybulska, et al.: Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210
  2. Pająk A, Szafraniec K, Polak M, et al. WOBASZ Investigators. Changes in the prevalence, treatment, and control of hypercholesterolemia and other dyslipidemias over 10 years in Poland: the WOBASZ study. Pol Arch Med Wewn. 2016; 126(9): 642–652
  3. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hat‑ cher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Consuming fructose‑sweetened, not glucose‑sweetened, be‑ verages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009; 119: 1322–1334.
  4. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2016; 1:CD011472
  5. Musa‑Veloso K, Poon TH, Elliot JA, Chung C. A comparison of the LDL‑cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta‑analysis of randomized, placebo‑controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85: 9–28.
  6. Varady KA, Jones PJH. Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels? J Nutr. 2005; 135(8): 1829–1835.
  7. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta‑analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003; 77: 1146–1155.
  8. Jacobson TA, Glickstein SB, Rowe JD, Soni PN. Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low‑density lipoprotein cholesterol and other li ‑pids: a review. J Clin Lipidol. 2012; 6: 5–18.
  9. Dattilo AM, Kris‑Etherton PM. Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta‑analysis. Am J Clin Nutr. 1992; 56: 320–328.
  10. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low‑carbohydrate vs low‑fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta‑analysis of randomized controlled trials. Arch InternMed. 2006; 166: 285–293.
  11. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales CW, Henes S, Samsa GP, Otvos JD, Kulkarni KR, Slentz CA. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002; 347:1483–1492.

Oceń ten wpis

Kliknij na gwiazdkę.

Średnia ocena 5 / 5. Ilość głosów: 2

Ten wpis nie ma jeszcze ocen.

Skoro podobał Ci się ten wpis

udostępnij go innym!

Podziel się z innymi
Brak komentarzy

Napisz komentarz