Czy liczenie kalorii jest konieczne, żeby schudznąć?

Czy liczenie kalorii jest konieczne, żeby schudznąć?

Co musimy zrobić ,żeby schudnąć?

Wartość energetyczna diety to bardzo ważny wskaźnik, zwłaszcza dla osób, które chcą schudnąć. Do utraty masy ciała niezbędny jest ujemny bilans energetyczny czyli moment, kiedy wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi mniej energii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na nią. W takiej sytuacji nasz organizm mobilizuje nasze rezerwy energetyczne takie jak glikogen zmagazynowany w wątrobie oraz tkankę tłuszczową do pozyskiwania energii. Aby schudnąć musimy zatem ograniczyć kalorie w diecie. Jednak samo liczenie kalorii daje krótkotrwałe efekty, długookresowo powinniśmy się koncentrować na poprawie jakości naszej diety.

Co jest ważniejsze niż kalorie w diecie?

Dla wielu osób istotna jest tylko ilość dostarczonych kcal bez względu na ich pochodzenie. Osobiście proponuję zmienić podejście i planować dietę tak aby była długoterminowa – opierała się na produktach najwyższej jakości. Każda dieta redukcyjna powinna rozpoczynać się od zmiany naszych nawyków żywieniowych, w których powinniśmy dostarczać produkty o jak największej wartości biologicznej i jak najmniejszej gęstości energetycznej.

Czym jest wartość biologiczna?

Wartość biologiczna pokarmu to ilość składników pozytywnie wpływających na stan naszego zdrowia takich jak witaminy, minerały, błonnik, polifenole, antocyjany i inne związki pro-zdrowotne, których występowanie w żywności zapobiega występowaniu chorób niedoborowych oraz zaburzeń metabolicznych.

Czym jest gęstość energetyczna?

Natomiast gęstość energetyczna jest to ilość kcal w określonej porcji pożywienia. Produkty o dużej gęstości energetycznej mają dużo kcal ale stanowią niewielką objętość i jest to żywność o wysokim stopniu przetworzenia np. słodycze i fast foody, do których dodano bardzo dużo tłuszczy i węglowodanów prostych, wiele z nich powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi oraz wzrost rezerw energetycznych organizmu w postaci między innymi tkanki tłuszczowej. Przez to, że dostarczamy dużo kcal w małych porcjach już dwa posiłki dziennie mogą okazać się wystarczające aby przez długi czas nie odczuwać głodu, możemy nie mieć ochoty zjeść śniadania oraz możemy mieć napady głodu w ciągu następnego dnia. Posiłki o małej gęstości energetycznej mają znacznie większą objętość, a zawierają mniejszą ilość kcal. Składają się z dużej ilości warzyw, węglowodanów złożonych zawierających błonnik czy z produktów zawierających białko takich jak chude mięso czy rośliny strączkowe.

Aktualne trendy leczenia otyłości koncentrują się wokół regulacji przyjmowania pokarmu a nie samej wartości energetycznej diety.

Warto zaznaczyć, że kcal dostarczane w naszej diecie będą regulowały funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Leczenie otyłości koncentruje się wokół ograniczenia nie samych kcal w diecie, a chęci ich dostarczania. W pierwszym etapie leczenia wprowadza się lek mysimba, który ma za zadanie ograniczać apetyt. W drugim etapie stosuje się lek saxenda, który jest analogiem hormonu produkowanego w jelicie – GLP-1, który powoduje zmniejszenie poziomu cukru we krwi oraz odczuwanie głodu. Dawne metoda leczenia koncentrowały się na podawaniu leków zmniejszających wchłanianie składników odżywczych, powodowały one blokowanie enzymów rozkładających np. tłuszcze w wyniku czego powstawały nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak biegunki tłuszczowe. Obecne cele leczenia otyłości ukierunkowane są na regulacje poziomu neurohormonów, których równowaga została zaburzona.

Dla czego samo liczenie kcal posiłków nie jest rzetelną metodą określenia wartości energetycznej diety?

Warto wspomnieć jak mylne bywa liczenie kcal. Przykładowo idąc do lokalu zjadamy kotleta, którego panierka może różnić się diametralnie od tej przyrządzonej samodzielnie w domu, a surówka w restauracji może mieć dodane nawet 5 łyżek oliwy, czyli ok. 90 kcal, o czym my nie wiemy (same warzywa to ok 50 kcal). Licząc kcal na podstawie tabeli wprowadzamy w błąd sami siebie, ponieważ te same potrawy przyrządzone przez różne osoby mogą mieć zupełnie inny skład i wartość energetyczną. Różnice w kaloryczności posiłków mogą różnić się na poziomie nawet 200%. Pierwszym etapem zmiany sposobu żywienia mającym na celu odchudzanie nie jest liczenie kcal, ale przyrządzani posiłków samodzielnie. Dopiero wtedy świadomie możemy decydować jak ograniczyć wartość energetyczną tego co jemy. Wprowadzenie lepszej jakości produktów pozwoli zmniejszyć gęstość energetyczną, a zwiększyć wartość biologiczną posiłków, jest to kluczowe dla długotrwałej regulacji kcal w diecie.

A co z tymi osobami co liczą kcal i tak szybko chudną?

Proces krótkotrwały jest prosty do osiągnięcia. Każdy dietetyk jest w stanie odchudzić osobę poprzez ograniczenie ilości przyjmowanych kcal w jej diecie. Często można spotkać metamorfozy gdzie osoby chudną nawet o 50 kg w kilka miesięcy, jednak badania pokazują, że tylko 1 na 10 osób utrzymuje osiągnięte rezultaty na stałe, pozostałe osoby wracają do poprzedniej wagi, lub tyją więcej niż w czasie rozpoczęcia procesu odchudzania. Wynika to ze stosowania radykalnej diety przez krótki okres czasu, a nie z wprowadzenia dobrych nawyków żywieniowych na stałe, które stopniowo prowadziły by do utraty tkanki tłuszczowej, bez ciągłego uczucia głodu.

Kiedy liczenie kcal ma sens?

Liczenie przyjmowanych kcal może mieć sens u wyczynowych sportowców jeśli przygotowują się oni do zawodów gdzie w danym czasie muszą spełniać wymogi dotyczące tkanki tłuszczowej czy wagi. Sportowcy zazwyczaj po zawodach wracają do swojej poprzedniej masy ciała i jest to regulacja krótkookresowa.

Czy ważna jest ilość posiłków w ciągu dnia?

Zachęcam wszystkich aby kontrolowali nie ilość przyjmowanych kcal ale jakość produktów. Jest to bardzo istotne jeśli chcemy efektów długookresowych. Dopiero trzecim elementem jest wartość energetyczna, ponieważ zmiana jakości produktów najczęściej prowadzi to do tego, że zwiększamy częstość przyjmowanych posiłków w ciągu dnia. Częstość jedzenia nie musi być ułożona odgórnie. Jeśli kcal w jednym posiłku jest niewiele, a jego objętość jest duża hormony układu pokarmowego, które regulują krótkotrwałe odczuwanie sytości, takie jak grelina w żołądku czy cholecystokinina w jelicie będą przekazywały informację, że została dostarczona odpowiednia ilość pożywienia. Natomiast inny hormon, leptyna z tkanki tłuszczowej wyśle informacje za 3h, że czas znów dostarczyć dobre kcal. W ten sposób praca metabolizmu i ilość dostarczanej energii będzie prawidłowa.

Bibliografia:

Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, Dominika Dudek, Krzysztof J. Filipiak, Marek Krzystanek, Leszek Markuszewski, Marek Ruchała, Elżbieta Tomiak “Leczenie nadwagi i otyłości w czasie i po pandemii.
Nie czekajmy na rozwój powikłań – nowe wytyczne dla lekarzy. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery
2020; 6, 2: 1–13

Oceń ten wpis

Kliknij na gwiazdkę.

Średnia ocena 5 / 5. Ilość głosów: 4

Ten wpis nie ma jeszcze ocen.

Skoro podobał Ci się ten wpis

udostępnij go innym!

Podziel się z innymi
Brak komentarzy

Napisz komentarz