Jak bezpiecznie rozpocząć treningi w klubie fitness?

22 Kwi Jak bezpiecznie rozpocząć treningi w klubie fitness?

Już ponad miesiąc czasu od zamknięcia klubów fitness. Zdecydowana większość osób odnotowała spadki masy mięśniowej, dla niektórych jest to prawdziwy dramat. W przeciwieństwie do mięśni, tkanka tłuszczowa zwiększa swój rozmiar w odpowiedzi na brak ruchu oraz nadwyżkę kalorii w diecie. Zmiana proporcji pomiędzy opisanymi strukturami negatywnie wpływania walory estetyczne naszej sylwetki. Prawidłowo dobierając objętość* i intensywność** ćwiczeń mamy możliwość szybko i bezpiecznie wrócić do formy. Ważne jest, aby stopniowo bodźcować nasze mięśnie. Jeśli w pierwszym treningu wykonamy zbyt przeciążający trening, mikrouszkodzenia (tzw. Zakwasy) mogą utrzymywać się nawet tydzień czasu. Jest to również negatywne dla naszego układu nerwowego oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Tylko stopniowa adaptacja mięśni do treningu daje efekty oraz przyjemność z ćwiczeń.

*Objętość treningu: iloczyn pomiędzy ilością powtórzeń, wykorzystywanym ciężarem oraz ilością serii wykonanych na treningu.

**Intensywność treningu: Ilość powtórzeń w serii do upadku (nie jesteśmy w stanie wykonywać dalej powtórzeń), ilość powtórzeń z maksymalnym ciężarem (>90% ciężaru maksymalnego), stosowanie metod generujących większą ilość mikrouszkodzeń (np. drop-set, powtórzenia negatywne).

Każdy z nas ma aktualnie inny poziom aktywności fizycznej. Proponował bym podział na 4 główne grupy osób, które miejmy nadzieję, że w czerwcu wrócą do treningów na siłowni lub zajęciach grupowych.

1. Osoby ćwiczące w domu, które chcą wrócić do intensywnych treningów na siłowni
2. Osoby ćwiczące w domu, które chcą wrócić do zajęć grupowych
3. Osoby, które nie ćwiczyły i rozpoczną treningi na siłowni
4. Osoby, które nie ćwiczyły i rozpoczną treningi grupowe

Rozwiązanie dla grupy 1:

Trening domowy utrzymuje nasz organizm na pewnym poziomie adaptacji mięśni do wysiłku z obciążeniami. Dzięki temu wracając na siłownię można wykonać pierwsze treningi od większej objętości jednak małej intensywności. W pierwszych 2-3 treningach w seriach właściwych nie należy doprowadzać mięśni do upadku. Zakres powtórzeń należy wykonywać między 8-15 na serię. Ilość serii na duże partie mięśniowe (plecy, klatka piersiowa, nogi) między 8 a 12, w przypadku małych partii: 6-9 serii. Z każdym tygodniem należy zwiększać ilość serii oraz intensywność treningów poprzez zmniejszenie ilości powtórzeń a zwiększenie ciężaru oraz stosowanie metod takich jak powtórzenia negatywne.

Rozwiązanie dla grupy 2:

Wracając na zajęcia grupowe ważne jest, żeby dostosować ilość treningów w ciągu tygodnia oraz ich intensywność. Jeśli do tej pory miały miejsce 3 treningi domowe w tygodniu, nie należy zwiększać ich ilości. Wpływ pozytywnego nastawienia, grupy, wykorzystania obciążeń oraz motywowanie nas przez prowadzącego ćwiczenia, zdecydowanie zwiększą intensywność.  W zajęciach grupowych w objętość treningu jest podobna (ok. 40 min ćwiczeń właściwych), możemy ingerować obciążeniem, które w pierwszych treningach powinno być umiarkowane. Stopniowo należy zwiększać ilość treningów w tygodniu oraz stosowane obciążenia.

Rozwiązanie dla grupy 3:

Bez względu czy jest to pierwszy trening w życiu czy po długiej przerwie (>2 miesięcy), należy wykonać maksymalnie 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie. W pierwszych 3 ćwiczeniach angażujemy duże partie wykorzystując ćwiczenia wielostawowe. Zakres powtórzeń powinien wynosić między 10 a 15. Stosujemy małe obciążenia. Należy wykonać tylko jedną serię roboczą w ćwiczeniu, pozostałe traktujemy jako serie rozgrzewkowe, maksymalnie koncentrując się na technice ćwiczenia. Trening rozpoczynamy na zaangażowaniu mięśni pleców, następnie klatkę piersiową kończąc na nogach. Takie zestawienie pozwoli nam odciążyć prostowniki grzbietu, daje czas na regenerację (przy ćwiczeniach na klatkę piersiową angażowane jest stosunkowo mniej partii mięśniowych niż w pozostałych ćwiczeniach). Bardzo istotne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania serii. W czasie skurczu wypuszczamy powietrze natomiast w czasie rozkurczu nabieramy.  Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia kręci się nam w głowie, robi ciemno przed oczami lub mamy nudności należy poinformować trenera i odpocząć.

Przykładowy trening:

1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15-12-10-10
2. Pompki na gryfie 12-12-10
3. Przysiady z kettlem 15-12-10-10
4. Plank 3 x 20 sekund

Rozwiązanie dla grupy 4:

W pierwszym tygodniu wybieramy 2 zajęcia o średniej intensywności takie jak fat burning, TBC itp. W odstępie czasowym 3-4 dni. Uzupełniająco należy wziąć udział w zajęciach mobility lub stretching aby utrzymać prawidłową gibkość oraz zapobiegać kontuzjom. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia kręci się nam w głowie, robi ciemno przed oczami lub mamy nudności należy poinformować trenera i odpocząć. Stopniowo należy zwiększać intensywność poprzez zmianę rodzaju zajęć grupowych np. cross-fit, lub zwiększyć częstość treningów.

Powodzenia!

Karol Makiel

Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.