Trening może wpłynąć zarówno negatywnie jak i pozytywnie na układ odpornościowy. Wykonanie treningu prowadzącego do zbyt dużych mikrouszkodzeń mięśni i/lub przetrenowania powoduje spadek odporności. W sytuacji, gdy wykonamy zbyt intensywny trening, komórki układu odpornościowego migrują do mięśni w celu regeneracji uszkodzonych tkanek. W organizmie wrasta poziom markerów stanu zapalnego. Spada poziom leukocytów we krwi. Faktem jest, że takie zjawisko może sprzyjać rozwojowi masy mięśniowej, jednak krótkookresowo nasz organizm koncertował się będzie głównie na odbudowie mięśni, zmniejszając aktywność immunologiczną przeciwko patogenom. Natomiast systematyczna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy zmniejszając ryzyko infekcji. W czasie aktywności fizycznej dochodzi do leukocytozy czyli zwiększonej aktywności układu odpornościowego. Badania na zwierzętach jak i na ludziach wykazały, że stosowanie treningu na poziomie 60-75% maksymalnego poboru tlenu w znacznym stopniu zapobiega infekcji górnych dróg oddechowych, w porównaniu do osób nieaktywnych.
Rycina 1. Opracowanie własne – Paint ?
Na rycinie została przedstawiona odpowiedź immunologiczna w mięśniu szkieletowym, w którym doszło do wystąpienia mikrouszkodzeń po intensywnym treningu. Pod wpływem pojawienia się mikrouszkodzeń, komórki układu odpornościowego zaczynają migrować z krwi poprzez błonę komórkową do mięśni. Jest to zjawisko Diapedezy. Możemy je zmierzyć dzięki markerowi Metaloproteinazie-9. Makrofagi są jednymi z komórek układu odpornościowego, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej. Są one z wyglądu podobne do ameby. Dzięki macką mogą chwytać bakterie, wirusy oraz uszkodzone komórki i zjadać je – proces fagocytozy. Makrofagi produkują również interleukinę-6, świadcząc o stanie zapalnym w organizmie. W stanie zapalnym produkowane są również prostaglandyny czyli hormony tkankowe, które między innymi prowadząc do obrzęku oraz uczucia bólu, stąd dyskomfort po treningu, ‘tzw. Zakwasy’. Gdy pojawią się mikrouszkodzenia mięśni aktywują się komórki satelitarne, które produkują insulino podobny czynnik wzrostu (IGF-1), który stymuluje rozwój masy mięśniowej. Oprócz makrofagów w odpowiedzi immunologicznej bierze udział wiele innych mediatorów stanu zapalnego, między innymi neutrofile, monocyty, komórki NK (naturalni zabójcy).
Moja propozycja na treningi mające na celu zwiększenie odporności:
Zalecenia dla osób poczatkujących:
Cardio:
Aby nasz trening pozytywnie wpływał na naszą odporność należy wykonywać trening aerobowy o niskiej intensywności, puls na poziomie 0,6*(220-wiek) przez 20-45 min 2-3 razy w tygodniu. Jeśli osoba jest chora na cukrzycę typu 1 lub 2, otyłość drugiego stopnia (BMI>35) należy wykonać trening po 1,5 godziny po spożytym posiłku. Najlepszą porą dla osób zdrowych jest trening aerobowy na czczo lub po treningu siłowym.
Trening siłowy:
Trening siłowy należy wykonać bez doprowadzania do upadku mięśniowego. Objętość początkowa powinna wynieść 4 serie po 1 ćwiczeniu na dużą partię mięśniową. Zakres powtórzeń 10-15 w serii. Rodzaj treningu FBW, następnie podział Push + Pull. Ilość treningów siłowych maksymalnie 2 x w tygodniu.
Zalecenia dla osób zaawansowanych:
Trening siłowy:
Zmniejszamy intensywność. Nie doprowadzamy do mikrouszkodzeń mięśni. Prowadzimy do jak największej ‘pompy mięśniowej’. W tym celu można zastosować metodę FST7, serii łączonych, super serii. Taki trening pozwoli doprowadzić komórki odpornościowe do mięśni tylko na okres treningu, poprawi regenerację oraz będzie stymulował komórki satelitarne do produkcji IGF-1, dzięki czemu proces rozwoju mięśni zostanie zachowany. Nie zwiększamy objętości treningu.
Cardio:
Krótkie, częste, mało intensywne sesje aerobowe 0,7*(220-wiek) przez 30 min 3-5 razy w tygodniu.
Podsumowując
Czy aktywność fizyczna uchroni nas przed korona wirusem? Nie ma na ten temat badań i szybko nie będzie. Znane są jednak procesy pozwalające zapobiegać ryzyku wystąpienia chorób wirusowych. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że wprowadzenie prawidłowej aktywności fizycznej wzmocni naszą odporność i pozwoli nam uchronić się od między innymi chorób układu oddechowego.
Bibliografia:
Daniel J. Freidenreich and Jeff S. Volek Immune Responses to Resistance Exercise EIR 18 2012
Arnold L, Henry A, Poron F, Baba-Amer Y, van Rooijen N, Plonquet A, Gherardi RK, and Chazaud B. Inflammatory monocytes recruited after skeletal muscle injury switch into antiinflammatory macrophages to support myogenesis. J Exp Med 204: 1057-1069, 2007.
Brolinson PG, and Elliott D. Exercise and the immune system. Clin Sports Med 26: 311-319, 2007.
Bermon S, Philip P, Ferrari P, Candito M, and Dolisi C. Effects of a short-term strength training programme on lymphocyte subsets at rest in elderly humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 79: 336-340, 1999
