25 Mar Jaką dietę stosować w profilaktyce koronawirusa?
Na tę chwilę nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność stosowania określonych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin, które chronią przed koronawirusem – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Możemy jednak zadbać o odporność naszego organizmu prawidłowym sposobem żywienia. Moje propozycje znajdziecie w krótkim nagraniu wideo.
Wielu z nas w obecnej sytuacji zastanawia się jak może wzmocnić swój układ odpornościowy* do walki z antygenami. Antygeny są to między innymi bakterie i wirusy. W ramach zmian w naszym stylu życia proponował bym Wam wprowadzić kilka najważniejszych elementów:
- Wprowadzenie do diety tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, makrela.
- Wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw oraz owoców niskokalorycznych.
- Spożywanie chudego mięsa lub podrobów.
- Systematyczną umiarkowaną aktywność fizyczną.
- Unikanie ciężkich treningów oraz przetrenowania.
*białe krwinki = leukocyty = komórki układu odpornościowego
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Powstają z nich między innymi hormony wspierające naszą odporność poprzez zwiększenie aktywności oraz namnażanie się komórek układu odpornościowego. Ważne jest, aby dostarczać kwasy Omega 3 w formie odzwierzęcej, ponieważ potencjał przemian z produktów roślinnych, będących źródłem kwasu alfa linolenowego, takich jak olej lniany czy orzechy jest bardzo mały. Ryby ponadto są źródłem witaminy D.
Witamina D odgrywa bardzo istotną rolę w odporności organizmu. Wpływa na produkcję przeciwciał, zwiększa fagocytozę, czyli skłonność białych krwinek do zjadania wirusów oraz bakterii. W polskiej populacji panuje powszechny niedobór witaminy D. Jest to wynikiem małej ekspozycji na światło słoneczne (synteza odbywa się głownie pod wpływem słońca, a w naszym klimacie głównie w okresie wakacyjnym jesteśmy w stanie wytworzyć jej większą ilość). Dieta dostarcza tylko 10-20%.
Proponowana suplementacja dla osób dorosłych to 800-2000 ug. W przypadku osób otyłych można zwiększyć dawkę do 4000 ug. Tran ok. 5 ml.
Ryzyko przedawkowania witaminy D jest małe, dopiero po kilku miesiącach suplementacji warto sprawdzić jej poziom we krwi.
Owoce i warzywa zawierają dużą ilość witamin i związków polifenolowych, które zdecydowanie poprawiają funkcjonowanie układu immunologicznego. Jedną z najbardziej popularnych witamin, która występuje w warzywach i owocach jest witamina C.
Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 1 mg/kg-masy ciała, czyli w przypadku osoby ważącej 80 kg zapotrzebowanie wynosi 80 mg. Aby dostarczyć taką ilość witaminy C wystarczy zjeść 70 g papryki lub 150 g truskawek itd. Zdecydowana większość Polaków dostarcza prawidłową ilość witaminy C, a jej suplementacja nie zwiększa pozytywnych skutków jej działania, co więcej istnieją doniesienia, że dostarczanie powyżej 2000 mg dziennie może powodować kamicę nerkową.
Mięso i podroby zawierają między innymi witaminy z grupy B oraz żelazo, które odgrywają istotną rolę w produkcji krwi, co więcej dostarczają cynk, który bezpośrednio wpływa na oporność wtórną organizmu. W produktach zwierzęcych, a szczególnie w drobiu występuje duża ilość aminokwasów siarkowych, będących prekursorem glutationu, którego pozytywny wpływ na leukocyty często jest opisywany w artykułach. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na jego działanie w kontekście odporności.
Bibliografia:
Katarzyna Janda, Magdalena Kasprzak, Jolanta Wolska Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425
Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, and Maria E Johansson Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells Int J Mol Sci. 2019 Oct; 20(20): 5028.
Marta Myszka, Marian Klinger Immunomodulacyjne działanie witaminy D Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878
Jarosz M, editor. 2017. Normy żywienia dla populacji – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa: Instytut Żywienia i Żywności.
Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.
Brak komentarzy