Jak zmniejszyć zakwasy?

Dla wielu osób skoncentrowanych na kształtowaniu sylwetki, poprawie samopoczucia lub stanu zdrowia, dowodem na udany trening są zakwasy na drugi dzień. O tym czym są zakwasy i skąd się biorą pisałem w poprzednim artykule. Sam bardzo lubię czuć mięśnie po wykonaniu intensywnego treningu. Jednak występowanie zbyt dużego bólu świadczy o pojawieniu się mikrouszkodzeń mięśni, a nieprawidłowa ich regeneracja wiąże się z większym ryzykiem kontuzji oraz przetrenowania. Moimi sposobami na zmniejszenie mikrouszkodzeń oraz bólu po treningu jest dobrze zbilansowana dieta, sen 8,5-9 godzin dziennie, sauna w każdy piątek, 3 seanse po 10-12 minut, masaż raz na 1-2 tygodnie, 45 g odżywki białkowej po treningu, 2-5 g kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie, kompleks witamin z grupy B oraz magnez w postaci chelatu.

Kilka praktycznych wskazówek jak zmniejszyć ból w mięśniach (kolejność ma znaczenie):

Masaż: najlepiej o małej intensywności, sportowy, drenaż limfatyczny, relaksacyjny

Masaż zwiększa aktywności przywspółczulnego układu nerwowego, wpływa na wzrost przepływu krwi i limfy w celu umożliwienia szybkiego usuwania markerów biochemicznych z uszkodzonych mięśni, psychofizjologiczne zmniejszanie bólu – masaż powoduje wzrost endorfin, a one stymulują nasz układ nerwowy w zbliżony, ale słabszy sposób jak morfina.

Sen: 7,5-8,5 godziny

Sen zwiększa regenerację mikrouszkodzeń między innymi poprzez prawidłową produkcję hormonów anabolicznych. Wpływ snu na odczuwanie bólu oraz regenerację organizmu to duży obszar wiedzy. Praktycznie każdy z nas empirycznie rozumie potrzebę snu więc nie będę w tym wpisie szczegółowo opisywał procesów.

Dieta: przyśpiesza regenerację mikrouszkodzeń, działa przeciwzapalnie, zmniejsza produkcję cyklooksygenazy-2 – substancji odpowiedzialnej za odczuwanie bólu

Jaką dietę stosować? Odpowiednia ilość białka w diecie w przedziale od 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała. Kluczowe jest wbudowanie białka w miejscach, gdzie jest zwiększone na nie zapotrzebowanie. Potrzebna jest do tego energia w postaci tłuszczy i węglowodanów. Teoretycznie, żeby wykorzystać 1g białka w roli budulcowej potrzebujemy 24 kcal energii. Stosowanie diety ubogo energetycznej wydłuży czas regeneracji, a więc odczuwania bólu. W konsekwencji w czasie odchudzania dłużej będziemy odczuwać DOMS.

Spożycie 1,8 – 3 g kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza poziom stanu zapalnego i może być skuteczne w łagodzeniu objawów opóźnionej bolesności mięśni po wysiłku.

Kurkumina 5 g w 2 porcjach dziennie 2,5 dnia przed i 2,5 dnia po treningu zmniejsza poziom odczuwanego bólu. Jest dobrą alternatywą dla leków przeciwbólowych, ponieważ działa na ten sam mechanizm powstawania bólu (jest inhibitorem cyklooksygenazy-2). Kurkumina to naturalny polifenoli występujący w kurkumie oraz curry. Są to przyprawy łatwo dostępne w sklepach, można je stosować np. do ryżu, mięsa drobiowego itp. Zastosowanie kurkumy pozwala uzyskać ciekawą, żółtą barwę dania.

Kofeina w już w dawce 200 mg zmniejsza ból mięśni nawet do 48%. Żeby osiągnąć duży efekt redukcji bólu zalecana ilość kofeiny to od 5 do 10 mg / kg masy ciała. Jedna kawa espresso to 120 mg kofeiny. Dla osoby o masie ciała 80 kg stosując górną granicę zalecaną w badaniach otrzymujemy 800 mg kofeiny, czyli odpowiednik ok. 6 kaw.  Stosowanie nadmiaru kofeiny powoduje spadek elektrolitów i witamin z grupy B, prowadzi do przeciążenia układu nerwowego (wpływ na układ adrenergiczny).

Temperatura: w zmniejszeniu bólu stosowanie wysokiej temperatury wydaje się dawać lepsze rezultaty niż niskiej, jednak w porównaniu do grupy kontrolnej bez ingerencji, obydwie metody dają rezultaty

Sauna oraz jacuzzi dają możliwość zwiększenia temperatury mięśni, natomiast terapia zanurzeniowa w zimnej wodzie (CWI), czyli np. siedzenie w wannie z zimną wodą lub morsowanie jest przykładową metodą obniżania temperatury.

Jak to działa? Niska temperatura -> zwężenie naczyń krwionośnych -> przepływ metabolitów, zwiększenie dostępności tlenu i składników odżywczych. Wysoka temperatura -> rozszerzenie naczyń krwionośnych-> przepływ metabolitów, zwiększenie dostępności tlenu i składników odżywczych (proces przeciwny natomiast działa podobnie).

Leki przeciwbólowe

Niesteroidowe leki przeciwzapalne NLPZ zarówno łagodzą ból, jak i ograniczają stan zapalny. Niektóre badania sugerują, że NLPZ mogą zmniejszać zdolność do naprawy uszkodzeń mięśni. Krótkotrwały stan zapalny jest naturalnym zjawiskiem i pełni ważną funkcję metaboliczną, a wpływ na jego przebieg jest uzasadniony tylko w patologicznych sytuacjach (stan zapalny przewlekle występuje w niektórych chorobach np. otyłości). Ingerencja farmakologiczna wydaje się mieć sens tylko w bardzo dużych mikrouszkodzeniach mięśni. Stosowanie NLPZ przy małym poziomie DOMS jest błędem, szczególnie, że leki przeciwzapalne negatywnie wpływają na stan przewodu pokarmowego, prowadząc do rozwoju nadżerek lub wrzodów, zwiększają ryzyko uszkodzenia nerek. Przykładowe NLPZ to ibuprom, aspiryna.

Suplementacja: aminokwasami dającymi możliwość zmniejszenia DOMS są BCAA, glutamina

Glutamina jest najliczniejszym aminokwasem w ludzkim ciele, jej wysoki poziom wiąże się z większą syntezą białek i większą masą mięśniową. Glutamina suplementowana w ilości 0,1g / kg masy ciała zmniejsza DOMS jednak nie zmniejsza markerów stanu zapalnego potreningach oporowych nóg.

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione znacznie zmniejszają opóźnioną bolesność mięśni nawet o 64%. Najważniejszą porą ich suplementacji jest okres po treningowy. Zalecana ilość to od 5 do 10 g lub 0,01g na kilogram masy ciała.

Proponowałbym wybierać shake whey protein po treningu. Na 100 g białka whey protein zawiera ok. 23 g BCAA oraz 16 g Glutaminy. W białku występują inne aminokwasy egzogenne dające możliwość lepszego wbudowywania białka w struktury naszego organizmu. Cena za whey protein jest niższa niż kupowanie izolowanych aminokwasów.

Wykonanie treningu cardio po treningu oporowym

Trening tlenowy o niskiej intensywności prowadzi do zwiększonej wentylacji, pozytywnie wpływając na gospodarkę kwasowo -zasadową organizmu. Aktywacja mięśni w wysiłku tlenowy poprawia przepływ krwi i przemiany kwasu mlekowego, redukując również poziom markerów stanu zapalnego.

Kompresja

Odzież kompresyjna, która jest wymagana głównie w przypadku chorób naczyń krwionośnych (np. zakrzepica żył głębokich lub przewlekła niewydolność żylna) oraz w chirurgii plastycznej. Stosowanie kompresji w redukcji DOMS jest uzasadnione tylko po treningu. Wykorzystanie danej metody przed lub w trakcie treningu nie daje istotnych rezultatów.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie zmniejsza ból z innych przyczyn niż DOMS, zapobiega przykurczom, zmniejsza ryzyko wytępienia punktów spustowych oraz blokad powięziowych ale nie przyśpiesza regeneracji.

Rolowanie: zmniejsza ból, ale nie przyspiesza regeneracji

Co jest niezalecane?

Nie zalecam stosowania intensywnego treningu na tę samą partię mięśniową, na której występują DOMS. Wykonanie ćwiczeń daje chwilową redukcję bólu poprzez produkcję endorfin, jednak taki trening zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania, wystąpienia punktów spustowych i blokad powięziowych.

Zastosowanie alkoholu w redukcji bólu jest złym rozwiązaniem. Alkohol odwadnia, prowadząc do spadku elektrolitów, odpowiedzialnych za skurcze mięśni, zmniejsza poziom witamin z grupy B oraz prowadzi do rozpadu glikogenu. Są to tylko niektóre czynniki wydłużające regeneracje po spożyciu nadmiaru alkoholu.

Okłady z kefiru są popularną metodą redukcji DOMS w Polsce południowej. Niestety nie ma żadnych dowodów, że w taki sposób zmniejszymy poziom odczuwanego bólu.

Bibliografia

1. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015;115(8):1769‐1777. doi:10.1007/s00421-015-3152-6
2. Malanga GA, Yan N, Stark J. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med. 2015;127(1):57‐65. doi:10.1080/00325481.2015.992719
3. Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention. Sportverletz Sportschaden. 2019;33(1):21‐29. doi:10.1055/a-0810-3516
4. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243‐250. doi:10.1055/a-0753-1884
5. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports Med. 2006;36(9):781‐796. doi:10.2165/00007256-200636090-00005
6. Meamarbashi A. Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness. Avicenna J Phytomed. 2017;7(1):16‐26.
7. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747. Published 2017 Sep 27. doi:10.3389/fphys.2017.00747
8. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827‐838.
9. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348‐356. doi:10.1024/0300-9831/a000543
10. Meamarbashi A. Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness. Avicenna J Phytomed. 2017;7(1):16‐26.
11. Rahmani Nia, F., Farzaneh, E., Damirchi, A., i Shamsi Majlan, A. (2013). Wpływ suplementacji L-glutaminą na aktywność elektromiograficzną mięśnia czworogłowego uszkodzonego przez ćwiczenia ekscentryczne. Irański dziennik podstawowych nauk medycznych , 16 (6), 808–812.
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348‐356. doi:10.1024/0300-9831/a000543
13. Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012; 26(10): 2777-2782.
14. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, et al. Branchedchain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(5): 962-970.
15. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, et al. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007; 8(3): 237-243.
16. VALENTINA CONTRÒ, ESAMUELA PIERETTA MANCUSO, PATRIZIA PROIA Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art TRENDS in Sport Sciences 2016; 3(23): 121-127 ISSN 2299-9590