Zakwasy: czym są i skąd się biorą?

05 Cze Zakwasy: czym są i skąd się biorą?

Co to są zakwasy?

Zakwasy jest to określenie potoczne, dotyczące odczuwania bólu mięśni po wykonanym treningu. Podczas treningów, w których zachodzi metabolizm beztlenowy, takich jak np. podnoszenie ciężarów, sprinty itp. Dochodzi do produkcji kwasu mlekowego w mięśniach, którego działanie ma miejsce do kilku godzin po treningu. W praktyce mówiąc o zakwasach mamy na myśli opóźnioną bolesność mięśni (delayed onset muscle soreness – DOMS). Towarzyszy jej obrzęk, zaburzenie siły mięśniowej, zmieniona biomechanika, bolesność. DOMS jest wynikiem stresu mechanicznego i metabolicznego wywołane przez aktywność fizyczną. W większości publikacji naukowych za przyczynę DOMS uważa się występowanie mikrouszkodzeń mięśni. Duża produkcja kwasu mlekowego jest skorelowana z poziomem mikrouszkodzeń, a mikrouszkodzenia z opóźnioną bolesnością mięśni, jednak każde z tych zjawisk nie musi mieć ze sobą związku. Nie zawsze produkcja kwasu mlekowego prowadzi do mikrouszkodzeń mięśni, nie zawsze występowanie mikrouszkodzeń mięśni powoduje ból.

Jak długo czuć ból w mięśniach po treningu?

DOMS zazwyczaj występują od 24 do 72 godzin po wysiłku. Zdarza się, że czas występowania mikrouszkodzeń znacznie się wydłuża, nawet do 7 dni i świadczy to o wykonaniu zbyt intensywnego wysiłku. Sztywność i obrzęk mogą utrzymywać się do 10 dni, niezależnie od DOMS.

Początkowo występowanie bolesności mięśni jest dyskomfortem (szczególnie dla osób nie mających doświadczenia w treningach siłowych). Z czasem zmienia się sposób postrzegania i doświadczanie DOMS. Odczuwany ból daje satysfakcję oraz pozytywne nastawienie do treningu. Taki proces jest wynikiem adaptacji organizmu do wysiłku. Rozwój masy mięśniowej następuje w wyniku zwiększenia ilość jąder komórkowych, które mają określone możliwości retencji wody w postaci sarkoplazmy dzięki czemu są bardziej elastyczne i odporne na występowanie mikrouszkodzeń.

Co prowadzi do pojawienia się zakwasów?

Do pojawienia się DOMS prowadzi trening o dużej intensywności i/lub objętości, szczególnie wykorzystujący wydłużoną fazę ekscentryczną ruchu oraz wykonywanie zróżnicowanych ćwiczeń wielopłaszczyznowych. Najczęściej na doświadczenie dużego bólu w mięśniach są narażone osoby początkujące,  które dobierają zbyt dużo ćwiczeń w czasie jednej sesji treningowej lub zbyt duże obciążenia doprowadzając do ‘upadku mięśnia’ w czasie serii. Innym przykładem są osoby wracające po dłuższej przerwie od treningów popełniające ten sam błąd. Nie jest to dobra praktyka a intensywność odczuwania bolesności mięśni jest zbyt duża. Stosowanie takich metod może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. W praktyce występowanie opóźnionej bolesności mięśni może mieć miejsce po każdym treningu siłowym. W moim przypadku pomimo 18 lat treningów, wykonywanych systematycznie 4 razy w tygodniu, DOMS występują zawsze, a czas odczuwania bólu jest zależny od zastosowania metod treningowych i zazwyczaj trwa od 2-4 dni w zależności od partii mięśniowej. Występowanie tego rodzaju opóźnionej bolesności mięśni jest przyjemne i motywujące.

Czym jest faza ekscentryczna?

Faza ekscentryczna jest to moment przeciwdziałania grawitacji w czasie wykonywania ćwiczenia. Przykładem takiego ruchu jest wolne opuszczanie sztangi do klatki piersiowej w ćwiczeniu wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej. Innym przykładem może być wolne unoszenie biodra i pochylanie tułowia w czasie martwych ciągów ze sztangielkami wykonanym na mięśnie dwugłowe i pośladki. W ćwiczeniach na mięśnie grzbietu takich jak wiosłowania lub podciągania wydłużenie fazy ekscentrycznej nie daje dobrych rezultatów ze względu na fakt, że pracę mięśni pleców przejmują mięśnie ramion, czyli bicepsy, mięśnie ramienne itd. Zastosowanie wydłużonej fazy ekscentrycznej daje najlepsze efekty w ćwiczeniach na klatkę piersiową, tricepsy, biceps oraz w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiady. Takie wykorzystanie metody wydłużenia czasu przeciwdziałania grawitacji daje maksymalne możliwości wystąpienia mikrouszkodzeń mięśni.

Czy mikrouszkodzenia są konieczne do rozwoju mięśni?

Mikrouszkodzenia stymulują rozwój masy mięśniowej jednak nie są jedynym bodźcem do wzrostu mięśni. Masa mięśniowa rozwija się pod wpływem wielu czynników, takich jak stres metaboliczny, napięcie mechaniczne, zwiększony przepływ krwi itd.  U osób stosujących zbyt intensywne treningi często dochodzi do zahamowania hipertrofii pomimo występowania mikrouszkodzeń mięśni.

W następnym artykule znajdziecie metody jak zmniejszyć zakwasy, czego nie należy robić jak wystąpią oraz bibliografię 😉

Karol Makiel

Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.