Jakie ryby są najbardziej wartościowe dla naszej diety?

01 Sie Jakie ryby są najbardziej wartościowe dla naszej diety?

W moim rankingu na podium stanęły 3 ryby:

1. Makrela
2. Łosoś
3. Śledź

Co wartościowego zawierają ryby?

Spożywane ryby powinny zawierać dużo tłuszczu, ponieważ to w nich znajduje się najwięcej kwasów omega 3. Kwasy omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają prozdrowotnych kwasów tłuszczowych takich jak kwas DHA i EPA. Różnią się one budową od kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego. Kwasy pochodzenia zwierzęcego mają długie łańcuchy, dzięki czemu ludzki organizm jest w stanie je przyswoić i wbudować w ważne dla prawidłowego funkcjonowania tkanki np. mózg czy oko. Są wykorzystywane do produkcji hormonów uczestniczących w przebudowie tkanek oraz w układzie odpornościowym. Kwasy omega 3 znajdują zastosowanie w leczeniu wielu chorób np. układu krążenia oraz stanowią profilaktykę nowotworów. Ponadto ryby zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce, dzięki któremu dostarczamy aminokwasy egzogenne, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Więcej na temat białka znajdziecie tutaj.

Ile ryb należy spożywać?

Rekomendowane spożycie ryb w ciągu tygodnia to dwie porcje po 100 gramów, przykładowo jest to cała makrela lub jeden filet z łososia. Niestety duża część ludzi żyjących w  Polce nie realizuje zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia. Warto zapoznać się z zaleceniami jakie ryby wybierać i jak je dostarczać.

Czy ryby zawierają substancje toksyczne?

Czy ryby z Morza Bałtyckiego są odpowiednim wyborem?

W rybach mogą występować metale ciężkie takie jak kadm, ołów i rtęć. Ich wpływ na ludzki organizm jest negatywny, kumulują się w narządach wewnętrznych takich jak nerki, mózg czy wątroba i prowadzą do ich uszkodzeń. Ponadto są przyczyną powstawania nowotworów oraz chorób indywidualnych związanych z ich kumulacją w tkankach i narządach.

Ryb z Morza Bałtyckiego nie polecam zwłaszcza kobietom w ciąży, ponieważ zawarty w wielu gatunkach ryb kadm, przekracza dopuszczalne normy. Kadm jest pierwiastkiem teratogennym czyli ma zdolność przenikania przez łożysko do płodu, powoduje to jego uszkodzenia, i może prowadzić do poronienia. Pozostałe metale ciężkie takie jak ołów czy rtęć również znajdują się w rybach z Bałtyku, ale nie przekraczają norm obowiązujących w Unii Europejskiej.

Warto wspomnieć, że im bardziej drapieżna ryba tym większa akumulacja metali ciężkich. Przykładem jest morświn ma w sobie dwukrotnie więcej ołowiu niż dopuszcza norma na spożycie. Wynika to też z tego, że żyje dłużej – ma więcej czasu na kumulowanie w sobie metali ciężkich oraz żywi się średniej wielkości rybami, które już skumulowały pewną ich ilość . Łosoś również jest rybą drapieżną, natomiast śledź odżywiają się planktonem: drobnymi skorupiakami i larwami ryb .

Innymi grupami substancji działającymi toksycznie na organizm, są dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB). Mają one między innymi działanie kancerogenne czyli zwiększają ryzyko powstawania nowotworów. W zestawieniu ryb źle wypada łosoś, ponieważ ten z Morza Bałtyckiego ma czterokrotnie wyższą zawartość substancji toksycznych niż np. łosoś norweski. Mimo iż oba mieszczą się w dopuszczalnych normach lepiej wybrać świadomie produkt wyższej jakości.

A oto kilka porównań z monografia pod redakcją Mirosława Różyckiego i Magdaleny Podolskiej: “Zasady dobrej praktyki w przetwórstwie rybnym.” (przypis 5)

Dlaczego Morze Bałtyckie jest tak zanieczyszczone?

Wpływ na to ma położenie geograficzne. Morze Bałtyckie znajduje się między europejskimi państwami oraz Rosją, dopływ otwarty ma jedynie do Morza Północnego przez co wymiana wody zachodzi w niewielkim stopniu. Wpływ na stan wody ma również historia, a właściwie środki jakich używano do produkcji borni czy gazy bojowe, które po wojnie zostały do niego wrzucone, w tych miejscach uwalniany jest też arsen. Arsen występuje w dwóch postaciach, w rybach znajduje się forma organiczna, dobrze metabolizowana przez człowieka, ale jest też forma nieorganiczna, która powoduje zatrucia.

Jak najlepiej przyrządzić rybę?

W kwestii obróbki termicznej polecam duszenie, ponieważ ryba zostaje poddana stosunkowo niskiej temperaturze, jednak wystarczającej, aby pozbyć się pasożytów, poprawiają się jej walory smakowe, oraz wzrasta przyswajalność białek. Najgorszym sposobem obróbki jest wędzenie i smażenie na głębokim tłuszczu. Wysoka temperatura powoduje utlenianie się kwasów tłuszczowych, dochodzi do izomeryzacji kwasów tłuszczowych czyli zmiany kwasów omega 3 w tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu. Podczas wędzenia aminokwasy zawarte w mięsie zmieniają się w N-nitrozoaminy  – czynniki rakotwórcze. Obecność dymu powoduje wzrost wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, można to porównać do smogu, w którym występuje benzopiren. W pierwszym przypadku jest on dostarczany do organizmu wraz z pokarmem, w drugim drogą wziewną wraz z powietrzem.

Podsumowując

Warto wybierać ryby tłuste, świeże i z połowów w akwenach zawierających małą ilość zanieczyszczeń, np. ocean atlantycki. Chcąc zjeść rybę najlepiej udusić ją, dodać cytryny i cieszyć się wzrostem odporności i długim zdrowiem.

Bibliografia

1. Baeyens, W., Gao, Y., De Galan, S.,Bilau, M. Van Larebeke, N.,  Leermakers, M., 2009.  Dietary exposure to total and toxic arsenic in Belgium: Importance of arsenic speciation inNorth Sea fish Mol. Nutr. Food Res. 53: 558 – 565
2. Filipek B., Olszański R., Harmata W., Siermontowski P. 2014. Bojowe środki trujące w Morzu Bałtyckim, Czasopismo Polskiego Towarzystwa Medycyny i Techniki Hyperbarycznej 1(46): 83-92
3. Katkova M.N. 2011. Assessment of potential risk for fish consumption by population in the Baltic Sea area where chemical weapon was dumped. Russian Meteorology and Hydrology vol 36 No5., 324-332
4. Monografia pod redakcją Mirosława Różyckiego i Magdaleny Podolskiej: ZASADY DOBREJ PRAKTYKI W PRZETWÓRSTWIE RYBNYM, Wydawca: Państwowy Instytut Weterynaryjny – Państwowy Instytut Badawczy, Puławy, 2019

Karol Makiel

Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.