Jaką ilość białka należy dostarczyć w diecie ?

Czym jest białko?

Białko jest składnikiem odżywczym wstępującym w diecie. Pełni ono wiele funkcji w organiźmie. Z punktu widzenia składu ciała dostarczenie odpowiedniej ilości białka prowadzi do rozwoju masy mięśniowej oraz redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli dostarczymy białka zbyt mało lub zbyt dużo może to osłabić naszą regenerację, wydłużyć czas regeneracji, zmniejszyć wydolność.

1 g białka dostarcza 4 kcal energii. Patrząc na praktyczny przykład 100 g fileta z kurczaka, będącego dobrym źródłem białka dostarcza ok. 20 g białka, 0 g węglowodanów i 2 g tłuszczy. 20 x 4 = 80 kcal z białka + 2 x 9 = 18 kcal z tłuszczy, w sumie 100 g kurczaka to ok. 100 kcal

Ile białka w diecie należy dostarczyć?

Dla osoby nieaktywnej normy dla polskiej populacji zalecane przez instytut żywności i żywienia wynoszą: zalecane spożycie (RDA – Recommended Dietary Allowances; dotyczy 97,5% osób): 0,9 g/kg masy ciała, średnie zapotrzebowanie (EAR – Estimated Average Requirement; mediana grupy) 0,73 g/kg masy ciała. Procentowy udział białka powinien wynosić pomiędzy 10 a 35% wartości energetycznej diety.

W przypadku osób aktywnych zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Wzrost syntezy aminokwasów w mięśniach, ujemny bilans azotowy, potrzeba szybszej regeneracji i odnowy glikogenu są zależne od ilości dostarczonych aminokwasów w diecie, które są podstawową jednostką strukturalną białek. Propozycję w przeliczeniu zapotrzebowania na masę ciała są zależne od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W sportach tlenowych, w których aktywowane są głównie włókna mięśniowe czerwone (rodzaj wysiłku długotrwały o małej lub umiarkowanej intensywności), takich jak bieganie, jazda na rowerze itp. poziom białka zazwyczaj mieści się w zakresie od 1,2 do 1,6 g/kg masy ciała.

W przypadku sportów, w których przeważa metabolizm beztlenowy, aktywowane są białe włókna mięśniowe (duża intensywność wysiłku), np. podnoszenie ciężarów, sprinty, dochodzi do większego zapotrzebowania na białko, którego poziom w diecie powinien wynosić pomiędzy 1,4 a 1,8 g/kg masy ciała. Warto zaznaczyć fakt, że w czasie diety redukcyjnej poziom białka może wzrosnąć do 2 g/kg masy ciała. Zwiększenie ilości białka podczas odchudzania ma na celu zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem (‘spalaniem’ mięśni w celach energetycznych) oraz wykorzystaniem dźwigni białkowej, w celu redukcji uczucia głodu.

Philips, czyli jeden z głównych badaczy zajmujący się zapotrzebowaniem sportowców na białko proponuje ustalenie procentowego udziału na maksymalnie 15% dziennego zapotrzebowania na energię w przypadku sportowców bez względu na rodzaj wysiłku. W swoje publikacji omawia proces adaptacji do wysiłków beztlenowych. Tłumacząc w najprostszy sposób: osoba rozpoczynająca treningi ma większe zapotrzebowanie na białko, ponieważ organizm rozwijając masę mięśniową chce się dostosować do warunków treningowych. Po pewnym czasie mięśnie nie rosną już tak szybko a białko ma na celu nie sam rozwój a utrzymanie osiągniętego poziomu.

Jeden z przeglądów literatury, do którego znajdziecie link w bibliografii sugeruje maksymalne spożycie białka na poziomie od 2 do 2,5 g/kg masy ciała oraz do 25% energii.

Jak wygląda spożycie białka w praktyce?

W przypadku wyczynowych kulturystów poziom białka w diecie wynosi 44% wartości energetycznej diety (czym jest kulturystyka przeczytacie w moim wcześniejszym artykule). Sama wartość energetyczna wynosi 3089±1108 kcal dziennie. W przeliczeniu g/kg masy ciała poziom białka wyniósł 3,7±1 g/kg, przekraczając normę dla sportowców prawie dwukrotnie. Czynnikiem mogącym wpływać na metabolizm białek mięśniowych oraz zwiększenie zapotrzebowanie na białko w diecie kulturystów może być stosowanie środków anabolicznych. Udział tak wysokich wartości białka w diecie kulturystów, może wiązać się również z wewnętrznym przekonaniem o jego kluczowej roli w procesie hipertrofii oraz redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Taki sposób myślenia może być kompensacją zaburzeń psychicznych takich jak dysmorfofobia, którą zawodnicy sportów sylwetkowi są obciążeni.

Chcecie dowiedzieć się więcej na temat składu ciała i sposobu żywienia w kulturystyce zapraszam do bezpłatnej publikacji:

https://content.sciendo.com/view/journals/anre/83/2/anre.83.issue-2.xml

Body composition and dietary patterns in professional and amateur bodybuilders
Karol Makiel, Agnieszka Suder, Sebastian Kasza and Katarzyna Kubasiak
Article Category: Research Article | Pages: 225–238 | Published online: 22 Jun 2020

W przypadku otyłości:

Wysoki udział białka w diecie poziomie 34% kaloryczności, przypadku otyłości i zastosowaniu diety redukcyjnej, nisko energetycznej (1000 kcal /dziennie) może przynieść korzyści związane z poprawą składu ciała oraz parametrami biochemicznymi krwi. Warto zaznaczyć fakt, że udział procentowy białka w diecie nisko energetycznej w tym badaniu nie świadczy o wysokim spożyciu białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Co jest ważniejsze: procentowy udział białka w diecie czy wartość przeliczenia gram na kilogram masy ciała?

Jeśli chcemy obiektywnie ocenić wartość białka w diecie należy obliczyć wartość białka obydwiema metodami. Warto zwrócić uwagę na zależność w dietach redukcyjnych. Im niższa wartość energetyczna diety tym wyższy powinien być udział procentowy białka w diecie i właśnie w dietach nisko energetycznych używamy górnej granicy zapotrzebowania, czyli do 35% całkowitej wartości energetycznej diety.

Patrząc na osobę, która stosuje dietę 1200 kcal dziennie i waży 85 kg, ustalając poziom białka w diecie na 35% otrzymujemy 420 kcal z białka, czyli 105 g białka. Przeliczając poziom białka w diecie na kilogram masy ciała otrzymujemy 1,2 g/kg masy ciała, mieszczą się w normie.

W innym wypadku osoba stosująca dietę 3000 kcal, ważąca 65 kg, ustalając poziom białka w diecie na 35% otrzymujemy 1050 kcal z białka, czyli 262,5 g białka. Przeliczając poziom białka w diecie na kilogram masy ciała otrzymujemy 4 g/kg masy ciała, przekraczając górną granicę zapotrzebowania.

Podsumowując

W dietach redukcyjnych procentowy udział białka może wzrosnąć znacząco, jednak nie powinien przekraczać 35% zapotrzebowania, natomiast obliczając zapotrzebowanie na białko w diecie redukcyjnej w przeliczeniu gram na kilogram masy ciała wartości nieznacznie wzrastają w stosunku do diety o ‘zerowym’ lub dodatnim bilansie energetycznym. W dietach o wysokiej wartości energetycznej ilość białka w diecie powinna być ustalona na ok. 15 %, w przypadku sportowców zakres białka zależy od rodzaju aktywności fizycznej i mieści się w granicach pomiędzy 1,2 a 2 g/kg masy ciała.

Bibliografia:

1. Phillips SM. 2004. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 20(7-8):689–95.
2. Jarosz M, editor. 2017. Normy żywienia dla populacji – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa: Instytut Żywienia i Żywności.
3. de Luis DA, Izaola O, Aller R, de la Fuente B, Bachiller R, Romero E. 2015. Effects of a high-protein/low carbohydrate versus a standard hypocaloric diet on adipocytokine levels and insulin resistance in obese patients along 9 months. J Diabetes Complications 29(7):950-4.