Ranking owoców

07 Kwi Ranking owoców

Jakie owoce są najlepsze?

Ranking owoców (zawartość błonnika, zawartość substancji bioaktywnych, niska wartość energetyczna, dostępność w Polsce):

1. Malina
2. Truskawka
3. Aronia
4. Porzeczki
5. Grejpfrut

Zestawienie własne. Składniki odżywcze, błonnik oraz wartość energetyczna na podstawie tabel Instytutu Żywności i Żywienia. Zawartość polifenoli na podstawie artykułów naukowych.

*punkt odniesienia do popularnych owoców

Konkurs owoców wygrała malina! Co ważne, nie jest to uwarunkowane tym, że pochodzę z Malinówki 😊, a faktami dotyczącymi składników pokarmowych, wartości energetycznej oraz wpływu na nasz organizm. Wziąłem pod uwagę przede wszystkim to jak dużo możemy zjeść owoców w stosunku do tego, żeby nie przytyć, a dostarczyć jak najwięcej substancji pozytywnie wpływających na stan naszego zdrowia.

Substancjami odgrywającymi kluczową rolę z zapobieganiu nowotworów (antyoksydanty) są polifenole. Pod względem ich zawartości aronia plasuje się na 3 miejscu! Owoc ten zawiera ponadto 500 mg /100g antocyjanów. Jednak fakt ograniczenia do dostępności aronii oraz jej cierpki smak powodują ograniczenie w jej spożyciu. Z tego właśnie względu truskawki pomimo małej ilości polifenoli a dużej dostępności oraz niskiej wartości energetycznej znalazły się na 2 miejscu. Warto podkreślić fakt, że truskawki są również dobrym źródłem witaminy C 66mg/100g (maliny mają jej 2 razy mniej). Należy jednak pamiętać, że witamina C jak i polifenole nie są stabilne w wysokiej temperaturze, a ich zawartość może się pod wpływem obróbki zmniejszyć 20-krotnie. Mrożenie owoców nie wpływa znacząco na spadek związków termolabilnych. Warto ten fakt wykorzystać, np. zimą, kiedy mamy ograniczony dostęp do produktów sezonowych.

Owoce nie są dobrym źródłem białka w diecie, jednak w dietach wegańskich warto jest uwzględnić potencjał malin, ponieważ zjadając dziennie 500g malin dostarczymy 6,5g niepełnowartościowego białka, odpowiednio dobierając połączenie możemy wykorzystać je jako materiał budulcowy dla naszego organizmu. Analiza kwasów tłuszczowych w przypadku większości owoców nie ma sensu, ponieważ tłuszcze występując poniżej 0,5g na 100g owoców (wyjątkiem jest awokado 15,3g/100g). Warto rozwinąć temat węglowodanów w kontekście oceny owoców, ponieważ wiele owoców zawiera dużą ilości cukrów, których nadmiar może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Węglowodany całkowite, błonnik, węglowodany strawne, indeks glikemiczny owoców

Węglowodany całkowite są to wszystkie węglowodany występujące w składzie produktu. Jednak w skład węglowodanów całkowitych wchodzi błonnik, który składa się z 2 frakcji: błonnika rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego. Obydwie frakcje nie są trawione w naszym organizmie, ponieważ nie produkujemy enzymów do rozkładania tego typu węglowodanów. W konsekwencji błonnik nierozpuszczalny nie dostarcza energii. Jednak błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, dostarczając 2,5 kcal z 1 g. Do porównania 1g węglowodanów strawnych dostarcza 4 kcal.

Działanie błonnika pozytywnie wpływa na stan zdrowia zapobiegając zaparciom oraz wielu rodzajom nowotworów, szczególnie nowotworów przewodu pokarmowego. Błonnik obniża indeks glikemiczny, więc jest wykorzystywany w prewencji cukrzycy typu2 jak i otyłości. Zwiększając ilość błonnika w diecie, szczególnie rozpuszczalnego obniżamy poziom cholesterolu we krwi. Błonnik ponadto prowadzi do rozciągania przewodu pokarmowego stymulując ośrodek sytości poprzez wpływ neurohormonów takich jak grelina, cholecystokinina, glukanopodobny peptyd-1 oraz żołądkowy peptyd hamujący. Węglowodany strawne występujące w owocach to głównie dwucukry, czyli sacharoza oraz cukry takie jak glukoza fruktoza. W małej ilości występuje również skrobia, czyli węglowodany złożone, a jej głównym źródłem są banany (ok 10% węglowodanów strawnych).

Warto podkreślić znaczenie indeksu glikemicznego w owocach. Indeks glikemiczny jest to dynamika wzrostu glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów w jednostce czasu. Ze względu na błonnik obniżający indeks glikemiczny oraz duże ilości fruktozy w owocach indeks glikemiczny zazwyczaj jest niski lub średni (wyjątek stanowią banany – wysoki indeks w dojrzałych bananach). Fruktoza jest transportowana do wątroby (transporter GLUT 5), a nie tak jak w przypadku glukozy, gdzie transport do tkanek odbywa się insuliną. W większości owoców proporcja między glukozą, fruktozą i sacharozą wynosi 1:1:1. Jednak sacharoza pod wpływem enzymu sacharazy jest hydrolizowana do glukozy i fruktozy, więc w procesie wchłaniania bierzemy pod uwagę glukozę i fruktozę w proporcji 1:1. Jednak należy zwrócić uwagę na fakt, że nadmiar fruktozy, trafiając do wątroby pomimo niskiego indeksu może prowadzić do otyłości trzewnej, rozwoju tkanki tłuszczowej oraz wzrostu poziomu cholesterolu.

Uwaga na nierzetelne źródła informacji. Przeglądając dzisiaj Internet trafiłem na dużo nieprawdziwych informacji.

Przykładowe mity: Na przykład o bananie możemy przeczytać: banan – świetny na odchudzanie, rewelacyjne źródło błonnika, zdrowy i NATURALNY! bogaty w polifenole, niezastąpione źródło witamin, witaminy C.

Fakty: Banan ma wysoki indeks glikemiczny, mało błonnika oraz dużą zawartość węglowodanów strawnych więc zdecydowanie nie jest polecanym produktem w diecie redukcyjnej. Zawartość witaminy C wynosi 9mg/100g, czyli 14 razy mniej niż w papryce czerwonej lub 7 razy mniej niż w truskawkach. Zawartość polifenoli w bananie jest ok 100 razy mniejsza niż w aronii. Fakt, jest to owoc naturalny, ale czy zawsze naturalny oznacza zdrowy? Popatrzmy na paklitaksel – organiczny związek chemiczny z grupy alkaloidów, pozyskiwany z cisów (drzew) o działaniu cytostatycznym, stosowany w chemioterapii nowotworów.

Bibliografia

Krauze-Baranowska M., 2007. Owoce maliny – właściwości dietetyczne i lecznicze. Panacea 21, 22-23.

Korotkiewicz A., Jeremicz Z., Luczkiewicz M., 2010. Aronia Plants: A review of traditional use, biological activities, and perspectives for modern medicine. J. Med. Food 13, 255-269.

MAŁGORZATA BIAŁEK, JAROSŁAWA RUTKOWSKA, EWELINA HALLMANN. ARONIA CZARNOOWOCOWA (ARONIA MELANOCARPA) JAKO POTENCJALNY SKŁADNIK ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 21 – 30

WALDEMAR KMIECIK, GRAŻYNA JAWORSKA, JACEK SŁUPSKI. W PŁYW ZABIEGÓW TECHNOLOGICZNYCH NA SKŁAD CHEM ICZNY I CECHY SENSORYCZNE M ROŻONYCH DESERÓW Z BANANA. ŻYWNOŚĆ 4(29), 2001

Kulling S.E., Rawel H.M.: Chokeberry (Aronia melanocarpa) – A review on the characteristic components and potential health effects. Planta Med, 2008, 74, 1625-1634.

Marta Doroszko, Katarzyna Janda, Karolina Jakubczyk. WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE WYBRANYCH OWOCÓW KRAJOWYCH. Kosmos. Seria A, Biologia / Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika 67(2):415-423

Karol Makiel

Jestem doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie. Prowadzę badania nad wpływem diety oraz treningu na skład ciała oraz stan zdrowia osób aktywnych.