Co jeść jak jesteśmy głodni? Co jeść aby zmniejszyć apetyt?

Co jeść jak jesteśmy głodni? Co jeść aby zmniejszyć apetyt?

Co jeść jak jesteśmy głodni? Co jeść aby zmniejszyć apetyt?

W ostatnim wpisie dowiedzieliście się czym jest głód i apetyt oraz jak dochodzi do regulacji podaży w naszej diecie. Pokrótce przypomnę, że głód jest to sam proces fizjologiczny determinujący poszukiwanie pokarmu, zależny od naszych hormonów między innymi tkanki tłuszczowej. Jest regulowany przez leptynę i asprozynę które trafiają do naszego podwzgórza, skąd wysyłany jest sygnał ile pokarmu dostarczać oraz jaką ilość kcal będziemy przyjmować w ciągu dnia. Głód wzrasta szczególnie na ujemnym bilansie energetycznym. Apetyt powstaje pod wypływem emocji, które skłaniają nas do poszukiwania pokarmu. Apetyt powoduje że za wyborem żywności stoi nasza psychika, a nie potrzeby fizjologiczne organizmu. Istotny zatem jest wybór prawidłowych produktów w diecie, żeby zaspokoić głód. Każda osoba chcąca schudnąć powinna wprowadzić aktywność fizyczną, stąd moją propozycją jest podejmowanie decyzji żywieniowych sugerując się  szwajcarską piramidą żywienia dla sportowców. Szwajcarska piramida żywienia opisana była w moich wcześniejszych wpisach.

Woda

Na samym dole piramidy znajdują się płyny – woda, zupy, napoje bez kcal – produkty które nie będą dostarczały dodatkowych kcal w ciągu dnia. Jaką wode wybierać znajdziecie tutaj. Należy wyeliminować napoje słodzone, gazowane np. cola czy fanta. Proponowałbym unikać soków jeśli chcemy schudnąć, ponieważ one również zawierają cukry – ok 10g na 100ml, w litrze jest to ok 400 dodatkowych kcal, które nie dają uczucia sytości i nie wpływają na zmniejszenie głodu. Wynika to z tego, że płyny ściekają po przedniej ścianie żołądka, nie rozciągają go, dlatego pierwszy sygnał głodu idący z naszego żołądka do podwzgórza, w postaci hormonu – greliny – nie zostaje zmniejszony. Ponadto metabolizm fruktozy – cukru występującego w dużej ilości w owocach , która  nie jest transportowana insuliną, nie będzie sygnalizował sytości. Jedząc całe owoce dostarczamy błonnik, który rozciąga przewód pokarmowy prowadzą do produkcji hormonów przewodu pokarmowego sygnalizujących sytość , dlatego lepiej jeść owoce niż pić soki. Płyny w piramidzie są bardzo istotne, ponieważ w czasie odchudzania często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu i zamiast pić zaczynamy jeść. Sugerowana ilość płynów jakie powinniśmy dostarczyć jest zależna od płci, dla kobiet jest to ok 2,5l, a dla mężczyzn ok 3l dziennie. W czasie aktywności fizycznej na każdą godzinę wysiłku zapotrzebowanie na wodę wzrasta o ok 0,5 – 0,8l. Istotnym faktem jest to, że dostarczanie wody mineralnej sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast dostarczanie płynów, które zawierają kcal będzie przynosiło odwrotny efekt – tycie.

Owoce i warzywa

Na kolejnym szczeblu szwajcarskiej piramidy dla sportowców znajdziemy owoce i warzywa. Z owoców proponowałbym wybierać maliny i truskawki – ranking owoców znajdziecie we wcześniejszym wpisie. Nie polecam spożywania bananów oraz winogron, ponieważ mają dużo większą gęstość energetyczną, zawierają więcej cukru – szybko podnoszą jego poziom we krwi, mają wysoki indeks glikemiczny, nawet 4-5 razy wyższy niż maliny czy truskawki. Przykładowo 100g banana lepiej zastąpić 400g malin. Maliny dodatkowo mają więcej błonnika i dłużej uwalniają cukier co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ po takim posiłku dłużej odczuwamy sytość. Sytość wynika z dużej zawartości błonnika, rozciąga od przewód pokarmowy – żołądek, jelita – daje to sygnał do odczuwania sytości już w początkowej fazie jedzenia. Dzieje się to przez oś, która w krótkim czasie reguluje odczuwanie sytości, są to nieco inne hormony niż leptyna i asprozyna, ale także trafiają do  mózgu mówiąc nam o tym, że już jesteśmy najedzeni i powinniśmy przestać dostarczać pokarm. Warzywa również są bogate w błonnik i zawierają dużą ilość wody, warto je również dostarczać ze względu na dużą zawartość witaminy i minerały. W diecie osób,  które chcą schudnąć czy zdrowo się odżywiać ilość warzyw powinna stanowić ok 50% porcji jedzenia na talerzu. Najlepsza są warzywa najmniej przetworzone. W umiarkowanej ilości należy spożywać ziemniaki i bataty, ponieważ mają większą gęstość energetyczną, kukurydza ma dużo węglowodanów, a w kontrolowanej ilości dostarczałbym strączki, mają dużo węglowodanów i białka. Warzywa zielone, niskoenergetyczne takie jak papryka, pomidory czy ogórki polecam jeść w niekontrolowanej ilości, bez żadnych ograniczeń.

Węglowodany

Następny poziom piramidy zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe, będące głównie źródłem węglowodanów, które powinniśmy dostarczać w naszej diecie. Głównymi produktami w tej grupie są gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, płatki owsiane. We wpisie o dobrych źródłach węglowodanów zrobiłem ranking takich produktów, tam dowiecie się więcej na ten temat. Upraszając, im więcej produkty te zawierają błonnika tym lepiej. Produkty zbożowe mają większą gęstość energetyczną, jednak węglowodany w naszej diecie powinny występować w największej ilości dlatego ich regularne dostarczanie jest uzasadnione. Często słyszymy ,że w czasie odchudzania powinniśmy unikać węglowodanów, ja rekomenduję dostarczanie ich w dużej ilości, wybierajmy te, które są bogate w błonnik, są pełnoziarniste, bo tylko takie produkty dają nam uczucie sytości i aktywują hormony, które są kluczowe w procesie regulacji dostarczanych kcal.

Białka i tłuszcze

Na kolejnych poziomach piramidy żywienia znajdują się źródła białka oraz tłuszczy. Przy diecie bogatej w węglowodany, a taka powinna być i u sportowców i osób, które chcą się zdrowo odżywiać, węglowodany powinny stanowić ok 50% energii. Podczas dostarczaniu dużych ilości węglowodanów należy kontrolować  ilość tłuszczy. W produktach, które zawierają duże ilości białka bardzo często znajduje się też tłuszcz, są to jajka, tłuste ryby i tłuste mięso. Mięso czerwone wydaje się być najgorsze z punktu widzenia składu kwasów tłuszczowych jak i wpływu na nasz organizm dla tego poziom jego spożycia redukujemy do jak najmniejszej ilości. Wybieramy mięso chude takie jak filety z kurczaka, z indyka, chude sery twarogowe chude. Proponuję ser żółty piórko, w którym występuje  tylko 3% tłuszczu, a 35g białka, jest to świetne źródło wapnia. Jeśli wybieramy tłuste ryby jak łosoś, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 to ilość węglowodanów powinna być zredukowana.

Na przedostatnim poziomie piramidy znajdują się tłuszcze, ze względu na to, że nie możemy ich używać w nadmiarze. Oliwa z oliwek, olej lniany, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych należy odmierzać łyżeczką, polewanie nimi potraw na podstawie intuicji nie ma uzasadnienia, ponieważ jak jesteśmy głodni zawsze zjemy więcej, dodamy więcej oleju czy orzechów do posiłku.

Słodycze i fast food

Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty przetworzone takie jak słodycze, ciasta, fast foody. Tego należy unikać kiedy jesteśmy głodni. Należy szukać dietetycznych zamienników gdzie występują produkty pełnoziarniste. Ważne aby tego typu produkty, np. ciasta nie kupować do domu. Jeśli musimy zjeść ciasto to zróbmy to na mieście w restauracji, bez robienia domowych zapasów, które będą nas kusić innym razem kiedy wrócimy głodni.

Przedstawiona piramida żywienia pokazuje jak należy się żywić, aby głód nie był ciągle odczuwalny, był jak najmniejszy. Dzięki temu oraz aktywności fizycznej powinniśmy schudnąć. Powinniśmy być cały czas syci aby zmniejszyć nasz apetyt. Dobór proporcji i poziomu kcal w diecie to już kolejny etap.  Początkowo wystarczy stosować się do zasad żywienia przedstawionych w piramidzie aby zauważyć pierwsze efekty. Jeśli będziemy ciągle najedzeni – będziemy jedli duże porcje odpowiedniego jedzenia to zmniejszy się nasz apetyt i mniejszy się szansa, że sięgniemy po ciasteczko czy batonika. Kontrowersje może wzbudzić podpozycja dużych porcji, ponieważ zazwyczaj słyszy się żeby jeść często, a mało, ale w ten sposób nie rozciągniemy naszego przewodu pokarmowego i nie odczujemy sytości. Ciągłe uczucie głodu powoduje, że poddajemy się i nie odnosimy sukcesu w procesie chudnięcia. Posiłek należy komponować tak żeby  było dużo kasz, ryżu, a mało oleju, filety z chudych ryb czy kurczaka w optymalnej ilości w każdym posiłku oraz jak najwięcej warzyw, bez ograniczania ilości. Tak skonstruowany posiłek da nam uczucie sytości. Jeśli chcemy zjeść coś słodkiego również połączenie odpowiednich produktów zapewni nam uczucie sytości bez rozbudzania apetytu. Przykładowy posiłek na słodko to mogą być serek wiejski light z dodatkiem płatków owsianych, ksylitolu, świeża figa, maliny i garść orzechów. Przy wprowadzeniu takich nawyków żywieniowych manipulacja dietą z czasem stanie się bardzo łatwa więc później proces chudnięcia stanie się łatwiejszy.

Bibliografia

WalterP,InfangerE,MuhlemannP.FoodPyramidofthe Swiss Society for Nutrition. Ann Nutr Metab 2007, 51(2): 15-20.

Oceń ten wpis

Kliknij na gwiazdkę.

Średnia ocena 5 / 5. Ilość głosów: 4

Ten wpis nie ma jeszcze ocen.

Skoro podobał Ci się ten wpis

udostępnij go innym!

Podziel się z innymi
Brak komentarzy

Napisz komentarz