Woda – naturalny spalacz tłuszczu!

Woda – naturalny spalacz tłuszczu!

Woda – naturalny spalacz tłuszczu!

 

Woda pełni wiele funkcji w organizmie. Głównie jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej co w terminologii ludowej oznacza między innymi oczyszczanie lub odkwaszanie organizmu [1,2]. Co więcej woda pozytywnie wpływa na skład ciała zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej.

 

Zapotrzebowanie na płyny:

Zalecana ilość płynów dla osób powyżej 18 roku życia wynosi 2,5 litry dziennie dla mężczyzn i 2 litry dla kobiet. W przypadku kobiet zapotrzebowanie wzrasta w ciąży do 2,3 litra i laktacji 2,7 litra.  Podejmując aktywność fizyczną należy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów o 0,5 litra na każdą godzinę ćwiczeń [3]. Na dostarczaną ilość płynów składają się woda mineralna, napoje i soki, kawa, herbata oraz woda dostarczana w pożywieniu, której zawartość jest na poziomie 500-900 ml na dobę, w tym przede wszystkim zupy, owoce, warzywa, gdzie zawartość wody jest na poziomie 90% [4].

 

Dlaczego woda jest najlepsza dla zdrowia i składu ciała?

Woda wydaje się być najlepszym źródłem płynów dla naszego organizmu pod względem zdrowia oraz jej wpływu na regulację masy ciała [5]. Działa ona pozytywnie na układ krążenia zmniejszając ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 41% w przypadku kobiet i 54% w przypadku mężczyzn, wśród osób, które piły 1000 ml wody dziennie (grupa kontrolna 400 ml) [6]. Picie 500 ml wody do każdego posiłku prowadzi do redukcji masy ciała o średnio 2 kg w ciągu 12 tygodni [7]. Zamiana wszystkich napojów na wodę prowadzi do zmniejszenia dziennej kaloryczności o ok. 212 kcal, prowadząc do spadku masy ciała o 2 kg w ciągu 12 miesięcy [8]. Co więcej zamiana napojów słodzonych cukrem, soków lub napojów mlecznych powoduje obniżenie całkowitego spożycia energii o 10-15% [5, 10].

 

Jak woda ‘spala tłuszcz’?

Oprócz wpływu na redukcję przyjmowanych kalorii w diecie, woda bezpośrednio stymuluje utratę tkanki tłuszczowej przez wzrost termogenezy organizmu, czyli zwiększonej ilości energii na produkcję ciepła. Picie 500 ml wody zwiększa tempo metabolizmu o 30%. Wzrost następuje w ciągu 10 minut i osiąga maksimum po 30-40 minutach. Całkowita odpowiedź termogeniczna wynosi około 100 kJ czyli 24 kcal. Około 40% efektu termogenicznego pochodzi z podgrzewania wody z 22 do 37 stopni Celsjusza [9].  Dla tego warto zastąpić napoje wodą.

 

Jaką wodę wybierać?

W przypadku osób zdrowych warto wybierać wodę taką jaką lubimy, ponieważ największym problemem jest wypicie odpowiedniej ilości. Może być to woda gazowana, mineralna, źródlana lub z kranu (pod warunkiem, że jest zdatna do picia, a w Krakowie w zdecydowanej większości wodociągi dostarczają wodę czystą mikrobiologicznie). Do smaku można dodać cytryny, imbiru, mięty. Z moich subiektywnych obserwacji wynika, że osoby, które nadmiernie koncentrują się nad wyborem odpowiedniej dla siebie wody, często popełniają inne zdecydowanie bardziej istotne błędy żywieniowe, np. wyselekcjonowaną woda popijają hamburgera z frytkami.

Woda wysoko mineralizowana zawiera większą ilość minerałów, będących elektrolitami, czyli magnez, wapń, sód, potas oraz wodorowęglanów. Warto ją pić w upalne dni, w trakcie i po imprezie, szczególnie alkoholowej, podczas intensywnych treningów. Wody gazowanej nie zaleca się osobom z chorobą refluksową (GERD), bezpośrednio po niektórych zabiegach chirurgicznych (np. bariatrycznych), podczas aktywności fizycznej. Smak wody jest zależny od występowania w niej poszczególnych minerałów. W przypadku osób spożywających mało nabiału oraz osób starszych warto wybierać wody wysokowapniowe, proponował bym powyżej 200 mg/l Ca2+.

W mojej ocenie najlepszą wodą jest Muszynianka nisko nasycona dwutlenkiem węgla (ta zielona). Smak ciekawy, lekko słony, zawartość składników mineralnych ok. 2400mg/l, bardzo dużo wapnia-337 mg/l i magnezu-93 mg/l. Średnia ilość sodu-113 mg/l. Czasem dodaje cytryny i w połączeniu z bąbelkami (stężenie 1500 mg/l CO2) daje naturalny smak lemoniady.

Do porównania Cisowianka niegazowana: zawartość składników mineralnych 742 mg/l, Ca: 130 mg/l, Mg: 21,9 mg/l, Na 11 mg/l. Czasem wybieram Cisowiankę Perlage ze względu na smak i ciekawą butelkę.

Mniejszy stopień mineralizacji Cisowianki nie oznacza, że jest to gorsza woda. Jeśli pijemy ją na co dzień, przy prawidłowej diecie, nasz organizm zachowa równowagę mineralną, prawidłowe PH oraz odpowiedni poziom elektrolitów.

Najważniejsze jest, żeby prawidłowo się odżywiać i pić wodę. A warto pić taką wodę jaką lubimy, bo wtedy będziemy ją pili.

Bibliografia

  1. Kavouras S.A., Anastasiou C.A.: Water Physiology, Essentiality, Metabolism, and Health Implications. Nutr Today, 2010, 45, 27-32.
  2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2010, 8,1459.
  3. Jarosz M, editor. 2017. Normy żywienia dla populacji – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa: Instytut Żywienia i Żywności.
  4. Warren J.I. et al.: The burden and outcomes associated with dehydration among US elderly. 1191. Am. J. Public Health, 1994, 84(8), 1265-1269.
  5. Klaudia Wiśniewska, Ewa Kurowska, Katarzyna Okręglicka Wpływ spożycia wody na masę ciała Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I 2
  6. Chan J., Knutsen S.F., Blix G.G. i wsp.: Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease, The Adventist Health Study. Am. J. Epidemiol., 2002, 155, 827-833
  7. Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L. i wsp.: Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 2010, 18, 300-307.
  8. Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M. i wsp.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 2008, 16, 2481-2488.
  9. C. U Boschmann M, Steiniger J, Hille U et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:6015–6019.
  10. Popkin M.B., D’Anci E.K., Rosenberg H.I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010, 68, 439-458.

Oceń ten wpis

Kliknij na gwiazdkę.

Średnia ocena 0 / 5. Ilość głosów: 0

Ten wpis nie ma jeszcze ocen.

Skoro podobał Ci się ten wpis

udostępnij go innym!

Podziel się z innymi
Brak komentarzy

Napisz komentarz